Аэробика для начинающих: основы танцевального фитнеса для похудения и лучшие упражнения для новичков

Аэробика: для чего она нужна?

Кардио тренинги, или как их еще называют, аэробные упражнения – программа действий, которая благоприятно влияет на функционирование всех систем органов человека. Данный процесс увеличивает количество сердечных сокращений, что способствует нормализации давления.

Домашняя аэробика — подходящий вид спорта для всех людей, так как не требует особых навыков и умений. Главное правило – регулярность. Занятия должны быть минимум по полчаса несколько раз в неделю. Желательно постепенно наращивать нагрузку. Если взяться за это дело серьезно, и дополнительно сочетать занятия с диетой, то получится отличный результат.

Какие упражнения подразумевает данное занятие? Если посмотреть видео для начинающих, то там можно увидеть танцы, прыжки, бег на месте и т.д. Просто необходимо выстроить из этого правильную программу и план, по которому будет проходить занятие. При выполнении любых физических упражнений важно помнить о правильном дыхании.

Виды

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо разобраться с тем, какой бывает домашняя аэробика. Существует четыре вида этого фитнес направления:

• Классическая. Она имеет очень много с ритмикой. Заниматься надо под веселое музыкальное сопровождение в интенсивном темпе. Упражнения позволяют сжечь калории, а также развивают выносливость.
• Танцевальная. Ее особенность заключается в том, что двигаться надо под музыку определенного направления, например, хип-хоп или поп.
• Степ. Для выполнения движений нужна специальная платформа, на которую нужно будет зашагивать. Такие упражнения по уровню нагрузки аналогичны подъему по лестнице или бегу со скоростью более 10 км/ч.
• Аэробика + силовые нагрузки или памп. Этот вид аэробики подходит более опытным спортсменам. Во время тренировки используется спортивный инвентарь – штанги, гантели, платформы. Занятия памп аэробикой позволяют качественно проработать все группы мышц.
• Аэробика + боевые искусства. Стандартные упражнения здесь сочетаются с элементами бокса, каратэ, кунг-фу и т. д. Практиковать данный вид можно только при условии, что у вас достаточно опыта, организм подготовлен к нагрузкам, а мышечный корсет имеет необходимый тонус.

Можно разыскать и другие виды аэробных занятий, например, аква-аэробику, когда все упражнения выполняются в бассейне. Пробуйте разные варианты, ориентируйтесь на собственные желания, потребности и физиологические особенности. Занятия должны приносить пользу не только на физическом, но и моральном уровне.

Польза тренировок

Аэробика для начинающих, как правило, позиционируется как самое эффективное средство для похудения.

Однако у таких тренировок, помимо способности уменьшать вес тела, есть более глобальная направленность — это оздоровление всего организма.

Отметим примечательные положительные моменты:

1. Укрепление сердечно-сосудистой и кровеносной систем
2. Снижение уровня “плохого” холестерина, как профилактика болезней сердца
3. Развитие объема легких
4. Снижение уровня повседневного стресса и повышение стрессоустойчивости
5. Нормализация работы центральной нервной и гормональных систем
6. Повышения тонуса мышц
7. Укрепление костно-связочного аппарата
8. Развитие выносливости
9. Активное использование жиров в качестве источника энергии, что означает ускорение похудения

Кому подойдут занятия

Так сложилось, что занятия аэробикой – это чисто женское направление в фитнесе. Ведь главная прикладная цель подобных тренировок — снижение веса тела.

Похудение — это приоритетная задача при занятиях физкультурой и спортом для большинства девушек. В отличие от мужчин, которые в основном хотят набрать мышечную массу.

Бывают и исключения из правил. И на тренировках часто встречаются представители сильного пола.

Помните и об оздоровительных аспектах регулярных тренировок.

А при выборе более узкого направления старайтесь не переоценивать свой уровень физической подготовки. Подбирайте нагрузку согласно реальному состоянию здоровья и тренированности.

Особенности занятий для новичков

Танцевальная аэробика подходит как более опытным спортсменам, так и начинающим. В самом начале занятий нужно выбрать адекватный уровень нагрузки, постепенно увеличивая его по мере укрепления тела.

Перед началом занятий следует обратить внимание на ряд моментов:

• правильно подобрать одежду. Она должна быть свободной и не стеснять движений;
• разминка обязательна. Необходимо уделить около 10 минут простым движениям, разминающим мышцы, суставы и связки, то есть различным махам и наклонам. Это поможет минимизировать риск получения травмы;
• первые тренировки должны быть короткими. Можно делать несколько сеансов по 5-10 минут с перерывами, выполнить несколько таких за занятия. Потом, постепенно, длительность каждого сеанса увеличивается;
• перед началом занятий следует исключить заболевания сердца, суставов и связок. При растяжении мышц тренировки также лучше пропустить до выздоровления;
• полезным будет некоторый инвентарь, например, скакалка и небольшое возвышение.

Тренировки новичкам лучше начинать под руководством тренера или через видеоуроки. Аэробика для похудения дома для начинающих не должна вызвать особых трудностей, так как большая часть упражнений достаточно простые и лёгкие в освоении.

С чего начать

Занятия аэробикой, как уже упоминалось выше, бывают самые разные. Поэтому первое, что нужно сделать новичку — выбрать подходящее направление.

Далее перечислим только наиболее популярные направления:

1. Классическая. Это то, с чего начиналась аэробика – комбинация гимнастических и танцевальных упражнений, выполняемых под ритмичную музыку. Удачный вариант для знакомства с методикой, так как уровень нагрузки здесь легкий и средний.
2. Танцевальная. В основу направления, как понятно из названия, входят преимущественно танцевальные движения из разных видов и стилей танцев. Различают как комбинированные направления, так и отдельные, по конкретному стилю танца. Для начала лучше выбирать варианты без тяжелых элементов и слишком стремительного ритма.
3. Фитбол. Упражнения в аэробике этого направления выполняются с помощью фитбола. Это один из лучших вариантов для начала тренировок по аэробике.

Минимальное количество противопоказаний:

• отсутствие нагрузки на позвоночник
• укрепление мышц спины и живота (создание мышечного корсета позвоночника) и мелких мышц-стабилизаторов (в том числе и кора)
• относительно комфортный уровень тренировочной нагрузки
• подходит даже при беременности

Все вместе взятое дает сильный аргумент в пользу фитбол-аэробики для новичков.

• Аквааэробика. Еще один вариант для начинающих. Все упражнения выполняются в бассейне. А вода выступает в качестве своеобразного “мягкого” вида отягощения, оказывая небольшое сопротивление для мышц.

Этим видом физической активности разрешается заниматься беременным, пожилым и людям с болезнями позвоночника и суставов. Все сопровождается положительным эмоциональным фоном и уровнем нагрузок от легких до средних. Одни плюсы для новичков и ни одного серьезного минуса.

• Сайкл или спиннинг. Разновидность кардиотренировки на велотренажерах. Есть классы, специально созданные для новичков. Они напоминают прогулку на велосипеде. Часто добавляются и другие движения — отжимания от руля, езда над сидением и прочее.

Различают и более серьезные нагрузки, рассчитанные на физически подготовленных людей. Такие тренировки имитируют соревновательную гонку на велосипеде.

• Степ-аэробика. Тренировка проводится с помощью специальной степ-платформы. Большинство упражнений представляет собой различные варианты зашагиваний на нее. С определенными оговорками подойдет для новичков. Используется самая низкая высота степа. Обязательное условие — отсутствие проблем с суставами нижних конечностей – коленями и голеностопом.

Следующие популярные направления вряд ли подойдут неподготовленным атлетам. Это такие виды, как спортивная, силовая аэробика, Тай-бо и прочие.

Все они изначально предполагают хотя бы минимальный уровень тренированности. Занятия характеризуются средней и высокой интенсивностью нагрузки.

Конечно, и здесь есть программы для начального уровня. Но на практике все тренировки по аэробике носят групповую направленность. Здесь интенсивность не может быть одинаковой для всех. Кому-то будет сложнее, кому-то легче.

Как выглядит правильное занятие аэробикой?

Заниматься данным видом спорта дома можно в любое свободное время. Для достижения положительных результатов в похудении советуется выполнять комплекс упражнений 3-4 раза в неделю 45-60 минут.

Чтобы избежать возможной бессонницы, рекомендуется заниматься за два часа до сна. Уже спустя месяц тренировок будут видны результаты, которые вас порадуют.

Домашние занятия для новичков имеют следующие этапы:

• разминка (разогревает мышцы и ускоряет пульс);
• кардио упражнения (важно соблюдать правильное дыхание и следить за интенсивностью занятий);
• силовой тренинг (направлен на укрепление мышц);
• растяжка (важный этап после тренировки, чтобы растянуть все мышцы и прийти в норму).

В любом возрасте важно следить за здоровьем и поддерживать тело в форме. Поэтому рекомендуем заниматься аэробикой регулярно, чтобы всегда чувствовать себя прекрасно.

Одежда и обувь

Важной деталью при занятиях является одежда и обувь. От них будет зависеть ваш комфорт во время тренировки.

Итак, на что следует обратить внимание:

• Одежда не должна стеснять движения, быть слишком туго к телу или болтаться, как балахон. Лучше всего подбирать спортивный костюм по фигуре из тянущейся ткани. Материал должен впитывать влагу.
• Обувь должна быть удобная и комфортная, обязательно с не скользящей подошвой.

Некоторые женщины в погоне за быстрым похудением во время тренировок обматываются пищевой пленкой или надевают огромное количество одежды. Но делать это не рекомендуется, так как уходит жидкость из организма, что приводит к проблемам с различными системами органов.

Правильное питание до и после тренировки

Кроме регулярных тренировок, для эффективного сбрасывания лишних килограммов требуется соблюдать режим правильного питания.

1. Можно кушать за 1-1,5 часа до занятий, но не перегружать желудок.
2. Важно следить за питьевым режимом в течение дня и во время тренировки.
3. Очень полезно ограничить или вовсе убрать из рациона сладкое, мучное, жирное, копченое, жареное и газированные напитки.
4. Отдать предпочтение нежирным сортам рыбы и мяса, свежим овощам и фруктам.
5. Минимизировать продукты с консервантами и красителями (кетчуп, майонез, консервы, кондитерские изделия, фастфуд).

Если сложно обойтись без сладкого и выпечки, можно печь самостоятельно, используя для этого овсяные отруби, альтернативные виды муки, сахарозаменители.

Соблюдать правила здорового питания не так сложно, как кажется на первый взгляд. Подойдите к проблеме индивидуально: одним легче вовсе исключить все вредные продукты из рациона, другим проще ограничить их количество. В любом случае, если вы начнете пересматривать свое питание в лучшую сторону, вы заметите результаты.

Упражнения для стартового уровня

Для домашних тренировок подойдёт следующий комплекс упражнений, состоящий из двух этапов. Так, во время разминки выполняются следующие движения:

• ходьба на месте, 3-5 минут;
• поочерёдное зашагивание на скамью или проходка по лестнице. Также около двух минут;
• прыжки на месте или скакалке. 2-3 минуты будет достаточно;
• растяжка мышц и суставов, махи ногами и руками.

Данные движения помогут разогреть тело, подготовить его к основной нагрузке. Далее выполняются следующие упражнения:

• прыжки, около пары минут;
• приседания, в течение минуты;
• повороты в стороны, по 20 раз в каждую;
• прыжки на скакалке, 50 раз;
• ходьба на месте. При этом ноги нужно поднимать высоко, как при маршировании. Длительность ‒ около минуты;
• бёрпи, то есть отжимание, затем выпрыгивание вверх. 15 раз;
• ходьба, около минуты;
• приседания в течение минуты;
• прыжки на месте, примерно минута;
• зашагивания на скамью, около минуты;
• классические отжимания, 15-20 раз;

Закончить тренировку можно любым видом кардио, например, бегом в течение 5-10 минут.

Внимание! Упражнения можно выполнять под музыку, но так, чтобы она помогала поддерживать определённый ритм. То есть лучше всего подобрать среднюю интенсивность и подстраиваться во время выполнения упражнений под неё. Впоследствии, после получения каких-то навыков, тренировку можно усложнить, добавляя новые элементы и выбирая более ритмичное музыкальное сопровождение.

Упражнения для рук

Одними из базовых упражнений для рук в аэробике являются отжимания. Легкий вариант— отжимания от пола с колен, или с прямыми ногами, но от какой-нибудь возвышенности (чем выше поверхность, тем легче). Если руки слабые, первое время можно отжиматься даже от стены, просто делайте максимум повторений, сколько можете. Отжиматься можно широким и узким хватом. При широкой постановке рук тренируется бицепс, при узкой — трицепс.

Даже простые махи руками в стороны, вверх над головой или прямо перед собой дадут ощутимую нагрузку, если повторять их многократно, надев при этом браслеты-утяжелители, или взяв небольшие гантели.

Упражнения для тела

Для укрепления мышц тела подходит планка в разных вариациях. Планку можно делать на предплечьях или на выпрямленных руках, прямую или боковую. Добавьте прыжок и разведите ноги в стороны, снова прыжок и ноги вместе — отличное упражнение, если вы уже уверенно стоите в классической планке.

Для тренировки ног используйте основные движения: приседания обычные и сумо (с широко расставленными ногами), выпады вперед и в стороны, различные прыжки и махи. В последнем повторении задержитесь на несколько секунд в приседе и почувствуйте, как напряжены ноги. Статические упражнения также обладают большой эффективностью.

Дополните занятие аэробикой упражнениями на баланс и на пресс — вы получите полноценную тренировку всего тела. Упражнения на баланс развивают координацию, а сильные мышцы пресса подтянут живот.

Упражнения с фитболом

Фитбол позволяет усложнить привычные упражнения аэробики и разнообразить тренировки.

1. С его помощью можно выполнять гиперэкстензию — подъемы корпуса на мяче. Это упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц.
2. Лягте на спину и приготовьтесь поднимать ноги, как в обычном упражнении на пресс. Зажмите между ног фитбол — посмотрите, насколько сложнее стало движение.
3. Сядьте на мяч и делайте простые упражнения для рук или на пресс — в работу включаются все мышцы тело, пока вы пытаетесь удержать равновесие.

Занятия дома или в фитнес-клубе: что лучше

По сути, аэробика — комплекс упражнений, который при желании можно выполнять самостоятельно.

Например, выучить движения, которые предлагает тренер на групповой тренировке, и отрабатывать их дома. Либо заниматься по видео, которыми пестрят интернет-ресурсы.

У домашних занятий есть ряд преимуществ:

1. Физическая активность в удобный день недели и в любое время
2. Нет необходимости тратить деньги на покупку абонемента и проезд к фитнес-клубу
3. Экономия времени
4. Психологический комфорт

Тем не менее, как показывает практика, групповые в зале все же более результативны. И на это есть следующие причины:

1. Повышается уровень самодисциплины (систематичность)
2. Повышенный уровень мотивации (спортивный азарт и дух соперничества в коллективе)
3. Повышенный положительный эмоциональный фон
4. Контроль за техникой выполнения и уровнем нагрузки со стороны инструктора

Все это приводит к более быстрым и выраженным результатам в похудении и оздоровлении организма.

Безопасные правила и методики для похудения

Чтобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Все, что нужно, – это:

1. Худеть медленно. Каждый день организм человека нуждается в пополнении энергии, которая требуется для нормального его функционирования. Если она перестает поступать, нарушается слаженная работа внутренних органов и систем, что может привести к различным патологиям. Норма – потеря 1-2 кг в месяц, не более. Такое безопасное похудение никаким образом не скажется на здоровье.
2. Включить в рацион питания полезные жиры (ненасыщенные): рыбий жир, оливковое масло, орехи, авокадо и т.д. Они участвуют в секреции гормонов и способствуют быстрому насыщению, улучшают работу желудочно-кишечного тракта.
3. Считать калории. Избавиться от лишних килограммов можно и без особого ущемления личных гастрономических пристрастий. Правильно похудеть поможет подсчет калорийности продуктов. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности. Однако именно благодаря разумному ограничению калорийности рациона можно сбалансировать режим питания и сбросить вес.
4. Ускорить метаболизм. С годами скорость метаболического обмена в организме уменьшается, он не так активно тратит калории, как раньше. Чтобы его ускорить и тем самым безопасно похудеть, нужно: всегда высыпаться, не допускать голодания, заниматься спортом, обязательно завтракать пищей, насыщенной сложными углеводами. Также необходимо бросить курить и отказаться от любого вида алкоголя.
5. Соблюдать питьевой режим. Чтобы запустить процессы похудения без вреда для здоровья, в день нужно пить не менее 1,5 л воды. Она имеет способность ускорять метаболизм и расщеплять жиры, а также снижать аппетит. Любые способы похудения подразумевают запрет на употребление газированных и иных сладких напитков.
6. Сократить потребление сахара. Отказ от этого продукта способствует быстрому похудению, т.к. 90% пищи включает именно его. Но избавляться полностью не следует. Организм нуждается в натуральном сахаре (из фруктов, ягод), а вот рафинированный вреден для здоровья.

Диетологи советуют заменить черный чай на зеленый. Исследования доказали, что этот напиток содержит множество антиоксидантов, которые способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ.

Чтобы безопасно похудеть, следует отказаться от жесткой диеты. Строгие ограничения в употреблении пищи негативно сказываются на работе всего организма. Кроме того, после жесткой диеты все сброшенные килограммы вернутся в рекордные сроки. Если питаться правильно и сбалансированно, снижение веса будет эффективным и безопасным.

Кому не рекомендуется заниматься аэробикой?

В целом данный род занятий разрешен людям любой возрастной и весовой категории, но всегда бывают исключения. Если вы имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой, ранее были травмы костей, мышц и т.д., то необходимо пройти консультацию с врачом, прежде чем начать занятия.

Каждому человеку, особенно находясь в преклонном возрасте, важно следить за наращиваем физической нагрузки.

[spoiler title=»Источники»]

• https://sportadvice.ru/aerobika-dlya-nachinayushchih
• https://kachalka-24.ru/uprazhneniya/aerobika-dlya-nachinayushhih-v-domashnih-usloviyah.html
• https://musclefit.info/aerobika-dlya-nachinayushhih/
• https://gercules.fit/sport/gimnastika-i-aerobika/aerobika-dlya-novichkov-sovety-i-printsipy.html
• https://fitneszon.ru/fitnes/zanimaemsja-ajerobikoj-doma-tonkosti-dlja-nachinajushhih
• https://ves.clinic/bariatric-surgery/kak-bezopasno-pohudet/

[/spoiler]