Йога для начинающих в домашних условиях — от А до Я

Чем полезна йога?

Йога – это не просто комплекс упражнений, выполнение которых улучшает здоровье. Это особый образ жизни, позволяющий достичь гармонии физического и психологического состояния, найти в себе новый потенциал и скрытые возможности тела. Суть йоги не сводится только к физическим тренировкам, она направлена на работу с разумом человека и включает в себя методы духовного развития и самосовершенствования.

Цель древнеиндийской практики – достичь гармонии с самим собой и ощутить радость полного здоровья: физического и духовного.

Научные исследования подтверждают терапевтический эффект йоги. Доказано, что систематические занятия нормализуют физиологические процессы в организме и благотворно влияют на все органы и системы.

  1. Улучшают осанку и состояние позвоночного столба. За счёт устранения деформации позвоночника и защемления нервных окончаний пропадают боли в спине и шее. Исправление осанки способствует увеличению объёма лёгких, улучшению кровообращения внутренних органов.
  2. Нормализуют гормональный фон. Выполнение асан улучшает функционирование поджелудочной и щитовидной железы, устраняет расстройства в половой сфере, улучшает сексуальное здоровье женщин и мужчин.
  3. Снижают вес, улучшают фигуру. Упражнения укрепляют мышечный корсет всего тела, ускоряют метаболизм, улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Комплексное воздействие асан на организм приводит к похудению.
  4. Развивают гибкость, пластичность. Повышается эластичность связок и сухожилий, уходит напряжение с мышц.
  5. Нормализуют работу сердечно-сосудистой системы. Глубокое дыхание обеспечивает дополнительный приток кислорода к внутренним органам, стабилизирует сердцебиение, ускоряет циркуляцию крови.
  6. Повышают иммунитет. Сокращение и растяжение мышц стимулирует движение лимфы в организме, что позволяет легче справляться с инфекциями, предотвращает образование раковых клеток.

Полезные свойства йоги для организма этим не ограничиваются. В отличие от тренировок фитнесом, призванных совершенствовать тело и укреплять здоровье, практики помогают обрести душевное равновесие.

Нередко йогу используют для лечения больных с психическими расстройствами, глубокими депрессиями, бессонницей. Асаны и медитация помогают расслабиться, поверить в себя, избавляют от чувств тревоги, страха, гнева.

С чего начать

  • Начните с теории – познакомьтесь с направлением, его историей и особенностями. Начните прямо сейчас, а не с очередного понедельника. Особое внимание уделите результатам, которых можно добиться, рекомендованному питанию, противопоказаниям (см. чем полезна йога для здоровья).
  • После теоритической подготовки приступите к выбору места для занятий – пожалуй, это один из самых важных подготовительных моментов для домашних занятий. Это должен быть тихий, уютный и обязательно чистый уголок или теплое помещение без сквозняков, яркого света, с минимумом вещей и отвлекающих предметов. Уют и тепло крайне важны: в холодном помещении мышцы и связки медленно согреваются, что увеличивает риск получения травм и растяжений. Если создать идеальную тишину невозможно – купите беруши.
  • Подготовьте чистый коврик из натуральных волокон – бамбука, льна или специальный для йоги. Также запаситесь экологичным пледом, который можно накидывать на плечи во время медитаций. И последнее — приготовьте удобную одежду, не стесняющую движений.
  • Сразу же выделите время для занятий, в которое никто и ничто не будет вас отвлекать от практики, в том числе, домашние питомцы, телефоны, тиканье часов и т.д.

Составьте график и придерживайтесь его: это не только момент дисциплины, но и гарантия, что занятия будут проходить в одно и тоже время. Первое время следует отводить на йогу 15-30 минут и довести до 1-1,5 часа с учетом, что вы занимаетесь ежедневно. Второй вариант – двухчасовые занятия через 2-3 дня.

Важно! Информации о йоге, позволяющей начать заниматься дома самостоятельно, более чем предостаточно. Но мы советуем начать заниматься вместе с профессионалом, посетить хотя бы пару занятий. Специалист поможет подобрать подходящие асаны или подстроить те упражнения, которые нравятся, под уровень, состояние здоровья, возраст и пол человека.

Как выбрать время для занятий?

Чтобы занятия йогой проходили с максимальной отдачей и приносили организму только пользу, необходимо усвоить несколько простых правил:

  • для первых занятий достаточно 15-20 минут. Цель йоги — принести пользу организму, а не навредить ему. Именно поэтому не стоит перенапрягать свой организм чрезмерными тренировками. Главный принцип йоги заключается в плавности и постепенности;
  • выделите для занятий определенное время. Если у вас очень плотный график, проводить тренировки можно в любое время. Однако не стоит заниматься непосредственно перед отходом ко сну;
  • следите за состоянием здоровья. Отложить занятия стоит при повышенной температуре, обострении хронических заболеваний, простуде, а также в первые пару дней менструации;
  • не создавайте дополнительную нагрузку на организм. Занятия должны приносить удовольствие. Не нужно выполнять асаны сразу после бани (подождите 3-4 часа) или усиленных физических нагрузок. Также не стоит проводить тренировку сразу после еды. При необходимости перед началом занятий можно попить чистой воды.

Если вы решили заниматься йогой для начинающих дома, придерживайтесь принципа регулярности занятий. Лучше посвящать тренировкам 10-15 минут каждый день, чем 2 часа, но раз в неделю.

Важно! Если вы никогда ранее не занимались йогой, проведите несколько вводных занятий с тренером. Он объяснит вам суть упражнений, расскажет какие из них подходят новичкам и подскажет, как избежать ошибок.

йога для начинающих

Как правильно подготовить место для занятий?

Качество любой тренировки зависит от того, насколько правильно оборудовано место для занятий. Чтобы практиковать йогу в домашних условиях необходимо придерживаться следующих правил:

  • выберите для тренировки чистое, светлое помещение. Зимой в нем должно быть тепло, а летом прохладно;
  • не меняйте место для занятий без необходимости. Заранее позаботьтесь о том, чтобы ваше место никто не занимал. Предупредите домочадцев о том, что теперь здесь будет находиться комната для ваших тренировок;
  • создайте вокруг себя комфортную обстановку. Вы можете обустроить место для занятий по своему вкусу. Однако здесь не должно быть отвлекающих предметов и раздражающих цветов. Окружающая обстановка должна расслаблять вас, настраивать на положительные эмоции;
  • во время занятий исключите посторонние шумы. На время тренировки отключите звук на телефоне, выключите радио и телевизор. Попросите домочадцев не мешать вам. Также уберите из комнаты домашних питомцев;
  • выберите правильную одежду. Для тренировок подойдет любая одежда, не стесняющая движения. Это может быть как специальная спортивная форма, так и простая футболка и штаны. Помните о том, что вам должно быть комфортно и ничто не должно отвлекать вас.

Для создания спокойной и умиротворяющей обстановки можно включить тихую и спокойную музыку, звуки природы или мантры. Однако при желании можно заниматься в полной тишине. В этом случае все зависит от ваших личных предпочтений.

йога для начинающих

Разминка: правильная подготовка тела

Перед занятиями очень важно разогреть мышцы и связки – это уменьшит риск травматизма и сделает выполнение поз эффективным и безболезненным. Если мышцы и связки не подготовить, они будут расслабляться более длительное время, а при высокой нагрузке возможен надрыв мышечной и соединительной ткани.

Разминка бывает трех видов:

  • Пассивная. Прогрев мышц в бане, горячей ванне, душе.
  • Общая. Активные телодвижения, например, пешая прогулка, бег, велосипедная прогулка.
  • Специальная. Упражнения из йоги.

Для разминки в домашних условиях можно использовать бег на месте. Специальная разминка включает выполнение динамических асан, например, поз из цикла приветствие солнцу. Это комплекс из 12 поз, который прекрасно разогревает мышцы и связки и готовит их к растяжке. Выполняется медленно, плавно, спокойно, т.е. не оказывает нагрузки. Основывается как на движениях, так и на дыхательной технике: наклоны выполняются на выдохе, а прогибы назад — на вдохе. Дышать нужно через нос.

Исходное положение: станьте на твердый пол, стопы вместе, спина ровная, глаза смотрят прямо. Распределите вес своего тела равномерно на обе стопы.

  • 1 позиция – приветствие. Соедините ладони на уровне груди тыльной стороной, как будто вы молитесь. Смотрите вперед и держите спину ровно.
  • 2 позиция – солнечная. На вдохе поднимите руки вверх ладонями вперед (на ширину плеч). Плавно, не спеша, прогнитесь назад. Контролируйте поясницу – лучше, чтобы она была опущена как можно ниже, но только до комфортных ощущений.
  • 3 позиция – наклон. Наклонитесь как можно ниже, обхватите руками ровные ноги, желательно дотронуться лбом до коленей. Можно слегка согнуть колени.
  • 4 позиция — наездника. Сделайте шаг назад правой ногой, опуститесь в выпад. Держите ладони на полу, чтобы локти были прямыми. Сделайте вдох и закиньте голову назад, одновременно выполняя движение вниз и вперед корпусом.
  • 5 позиция – посоха. Не выходя из предыдущей позы выдохните и поставьте левую ногу около правой на расстоянии 30 сантиметров друг от друга. Выпрямите корпус, чтобы поясница была ровной.
  • 6 позиция — отжимание. Обопритесь на ладони и станьте в позу планки: удерживайте на весу бедра, таз и живот, чтобы ноги были прямыми. Можно, чтобы колени были слегка согнуты и касались пола.
  • 7 позиция – кобры. Из положения планка опустите нижнюю часть тела, чтобы ноги лежали на ровной поверхности. Поднимите корпус до прямого положения и прогнитесь назад в пояснице.
  • 8 позиция — буквы V. Нагнитесь и коснитесь руками пола, ноги чуть отведите назад и оставьте их прямыми.

После этой позиции необходимо возвращаться к предыдущим позам: наездника, наклон вперед, солнечная, приветствие. Можно выполнять все 12 асан, а можно выбрать 2-3 и выполнить их столько, сколько потребует организм для подготовки.

Дыхание

Дыханию посвящено целое направление — пранаяма. Любителям достаточно освоить базовые принципы дыхания, без которых занятия не будут столь эффективны.

  • Учимся «дышать животом». Именно так называется диафрагмальное дыхание: вдыхая, надуваем живот, а грудная клетка остается неподвижной, с выдохом живот втягиваем. Приучить себя к такому типу дыхания сложно (все мы в основном «дышим» грудной клеткой), но именно так можно увеличить рабочую емкость легких, уменьшить заболеваемость органов дыхания и получить максимальную пользу от йоги.
  • Дышим медленно и глубоко. Это основа расслабления тела и последующего «набора» энергии.
  • Придерживаемся ритма. Базовые правила для динамических упражнений таковы: движения, при которых надо вытянуться вверх руками, телом, головой), совершаются на вдохе, а позиции, направленные вниз — на выдохе. Но и в статических позах дыхание играет весомую роль — каждый выдох поможет больше расслабиться и правильно войти в позицию.
  • Очень важно не задерживать дыхание. Это тоже приходит со временем.

Простые упражнения для начинающих

Если вы хотите заняться йогой, но не знаете с чего начать, начните с самого простого. Для первых тренировок выбирайте легкие упражнения. Выполнению каждого из них уделяйте от 1 до 3 минут. Асаны должны приносить расслабление. Выполнять их через боль категорически не рекомендуется. Итак, ниже представлены асаны для начинающих, которые можно выполнять в домашних условиях без особой подготовки. Занятия йогой для новичков могут включать следующие асаны.

Поза кошки

Одна из самых популярных асан в йоге. Она идеально подходит для курса йоги для начинающих. Регулярное выполнение упражнения позволяет повысить гибкость позвоночника, укрепить мышцы спины, брюшного пресса, а также нормализовать кровообращение в органах таза. Для выполнения упражнения необходимо:

  • встать на колени на коврик;
  • раздвинуть колени на ширину плеч;
  • руками опереться о пол. Они должны находиться на одной линии с коленями;
  • выпрямить руки, вдохнуть и прогнуться в пояснице;
  • тяните копчик вверх как будь-то у вас есть хвост;
  • подбородок во время упражнения также должен быть направлен вверх;
  • на выдохе прогните спину вверх и подтяните подбородок к груди.

Если вы видели, как потягиваются кошки, выполнение упражнения не составит для вас труда. Повторить асану необходимо 5-7 раз. Для первого раза удерживать позу достаточно в течение 1 минуты. Марджариасана противопоказана людям с больной спиной и травмами позвоночника. Упражнение не должно вызывать у вас болезненных ощущений.

Поза собаки мордой вниз

Еще одна популярная поза для новичков. В ходе выполнения упражнения происходит растяжение мышц всего тела. Укрепляются мышцы рук, ног. Снимаются зажимы в шее. Такая поза обладает выраженным успокаивающим эффектом. Нахождение в данном положении обеспечивает приток крови к головному мозгу, способствует обогащению тканей кислородом. Данное упражнение рекомендовано офисным работникам, которые большую часть времени проводят за рабочим столом. Для его упражнения необходимо:

  • опустится на пол на колени и положить ягодицы на пятки;
  • руками необходимо тянуться вперед, удерживая их на ширине плеч;
  • кисти рук и колени должны быть направлены перпендикулярно;
  • ладони нужно плотно прижать к полу. Вы должны полностью ощущать поверхность под рукой;
  • после этого необходимо приподнять таз и опустить вес на руки;
  • затем нужно сделать вдох и на выдохе начать вытягиваться тазом назад;
  • медленно отрывайте колени от пола и продолжайте тянуться тазом вверх до тех пор, пока не почувствуете, что ваша спина полностью вытянулась;
  • руки при этом должны быть плотно прижаты к полу.

Упражнение противопоказано лицам, перенесшим в ближайшем времени травмы черепа. Также его не рекомендуют людям с повышенным давлением, беременным женщинам на поздних сроках. С особой осторожность выполнять асану необходимо при наличии проблем с суставами.

поза собаки

Баласана или поза ребенка

Встаньте на колени, опустите таз на пятки, глубоко вдохните и наклоните тело вперед, прижавшись грудью и головой к передней поверхности бедер. Лоб должен касаться пола. Важно держать спину ровной. Руки вытяните назад, чтобы ладони смотрели вверх. Дышите спокойно, в одном темпе, ощущая движения грудной клетки. Для выхода из асаны плавно оторвите голову от пола и уже затем поднимите туловище.

Поза горы

Популярное упражнение в йоге с нуля для начинающих. Поза горы учит правильно распределять вес тела на стопы. Также с ее помощью можно исправить осанку. Асана показа как взрослым, так и детям. В юном возрасте регулярное выполнение упражнения способствует правильному росту позвоночных костей. Также в ходе удержания позы происходит укрепление мышц живота и нормализуется работа кишечника. Для выполнения упражнения необходимо:

  • встать прямо и собрать ноги вместе;
  • расслабить плечи и руки, опустив их вниз;
  • далее нужно постараться равномерно распределить вес на обе стопы;
  • сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх;
  • соедините ладони над головой;
  • продолжайте удерживать равномерное дыхание и одновременно с тем тянитесь пальцами вверх.

Это одно из тех упражнений, которое не имеет противопоказаний. Тем не менее, во время удержания асаны вы не должны испытывать неприятных ощущений, головной боли или головокружения.

Поза горы

Поза треугольника

Йога для начинающих - поза теугольника

Встаньте с широко расставленными ногами.

Стопу правой ноги разверните на 90 градусов, а стопу левой ноги на 45 градусов в том же направлении.

Руки вытяните в стороны.

Не меняя положение рук нагнитесь к правой ноге.

Коснитесь правой рукой пола или обопритесь на голень, колено, в зависимости от растяжки. Пальцами левой руки тянитесь к потолку.

Поверните взгляд к потолку и удерживайте эту асану в течение 5 дыханий.

Поза голубя

Йога для начинающих - поза голубя

Начните с упора лежа (полное отжимание), ладони выровнены под плечами. Согните левую ногу так, чтобы левое колено оказалось под левым плечом, а левая пятка под правым бедром.

Лягте на согнутую левую ногу и расслабьтесь. Руки можно положить под голову.

Повторите с другой ногой.

Поза кобры

Йога для начинающих - поза кобры

Лягте на на живот лицом вниз, поставьте ладони на пол под плечами. Ноги вытяните.

Тянитесь пальцами ног назад как можно сильнее. Отталкиваясь руками от пола поднимите корпус тела одновременно вытягивая позвоночник и вдавливая таз и бедра в пол.

Расслабьтесь и повторите еще раз.

Сарвангасана или поза свечи

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, поднимите прямые ноги вверх, тяните таз за ногами, помогая себе ладонями. После того, как таз и ноги будут подняты вверх и тянутся к потолку, сделайте упор ладонями как можно ближе к лопаткам. Задержитесь в положении 10 секунд, увеличивая время с каждым занятием. Выходите из положения плавно и медленно.

Поза воина

Эта поза состоит из трех частей. Их можно выполнять по отдельности или сразу вместе. Разберем каждую из представленных поз по отдельности.

Вирабхадрасана I

Данная поза полезна при остеохондрозе и радикулите в поясничном отделе. Она способствует укреплению мышц ног и суставов. Асана позволяет развить чувство равновесия и уменьшить объемы бедер. Для ее выполнения необходимо:

  • встать в позу горы, подтянуть копчик и отвести плечи назад и вверх;
  • расставить ноги так, как показано на рисунке. Расстояние между стопами должно быть около метра;
  • развернуть корпус и правую ступню вправо;
  • левую ступню повернуть на 60 градусов;
  • правую ногу нужно согнуть в колене, подтолкнув его вперед. При этом левая нога должна остаться ровной;
  • выпрямить поясницу, поджать копчик и толкаться макушкой вверх;
  • вытянуть руки вперед и тянуть их. При этом ногами нужно толкать в пол, пытаясь растянуться;
  • на выдохе опустите руки и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение противопоказано лицам с заболеваниями сердца и повышенным кровяным давлением. Заниматься йогой не стоит во время обострения хронических заболеваний позвоночника.

поза собаки

Вирабхадрасана II

Также способствует укреплению мышц ног и суставов. Позволяет развить чувство равновесия и избавиться от судорог в икрах и бедрах. Помогает снять неприятные ощущения при болезнях позвоночника. Для выполнения упражнения необходимо:

  • расставить ноги на ширину чуть больше метра;
  • повернуть корпус и одновременно развернуть правую ногу вправо;
  • левую ногу также нужно повернуть вправо на 60 градусов;
  • плотно прижать стопы к полу и согнуть правую ногу в колене;
  • копчик нужно тянуть вниз, а лобковую кость вверх;
  • руки следует раскинуть в стороны и удерживать их на одном положении с плечами ладонями вниз;
  • макушку необходимо тянуть вверх, а голову плавно поворачивать в сторону;
  • удерживать позу нужно 30 секунд, затем сделать глубокий вдох и на выдохе выйти из асаны;
  • повторить еще раз на другую сторону.

Выполнения упражнения стоит отложить в период обострения артрита или остеохондроза.

Вирабхадрасана II

Вирабхадрасана III

Упражнение развивает мышцы ног, позволяет сделать их более стройными и красивыми. Такая поза йоги для начинающих подходит для похудения. Она оказывает полезное воздействие на все мышцы спины. Во время удержания асаны происходит укрепление мышц брюшной полости. Для выполнения упражнения необходимо:

  • принять позу Вирабхадрасана I;
  • на выдохе опуститься грудью на правое бедро и вытянуть руки прямо перед собой;
  • поднимите левую ногу и выпрямите колено правой. У вас должна получиться одна линия начиная с пятки левой ноги и заканчивая пальцами рук;
  • удерживайте позу столько, сколько сможете. При этом следите за дыханием;
  • на выдохе нужно выйти из позы и повторить ее еще раз, но на другую сторону.

Отказаться от данной позы следует людям с больным сердцем, повышенным давлением, а также при наличии травм коленей.

Вирабхадрасана III

Несмотря на пользу йоги подходить к выполнению упражнений необходимо с умом и ответственность. Ежедневная практика занятий йогой позволит вам укрепить организм, сделать тело более подвижным и красивым и укрепить иммунитет.

Как часто нужно заниматься йогой начинающим?

Для получения и поддержания хороших результатов в физическом и духовном развитии следует заниматься йогой регулярно. Оптимальная частота занятий — 2 раза в неделю. Еще лучше заниматься 3 раза в неделю, то есть через день. Постепенно вы втянетесь в это дело и не сможете пропустить ни одного дня, чтобы не позаниматься асанами, пранаямами и медитацией.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Как научиться йоге: выбираем «своего» учителя

Пожалуй, самый важный этап — найти мастера йоги, который и поможет вам на этом пути. Как же его найти? Возможно, кто-то из ваших знакомых уже посещает занятия йогой для начинающих и может порекомендовать Вам своего учителя; можно изучить отзывы в сети интернет и записаться на уроки к двум-трём разным преподавателям и таким образом выбрать своего.

Во-первых, преподаватель должен быть вам по душе. Это основной критерий, вам должно хотеться находиться рядом с этим человеком, он ни в коем случае не должен вызывать у вас неприязнь, раздражение и прочие негативные эмоции. Помните: йога — это не спорт и не фитнес, здесь тренер может и не быть обладателем красивого тела с рельефными мышцами. В этом вопросе лучше всего довериться интуиции, она, как правило, никогда не обманывает и обязательно поможет выбрать мастера, с которым у вас есть родство душ.

Во-вторых, действительно грамотный тренер идёт от простого к сложному. Для начинающих он сначала предложит простые асаны, а уже затем, когда они будут освоены учениками, перейдёт к более сложным позам. Тренер, который заинтересован в своих подопечных, никогда не будет играть на публику, демонстрируя свои способности и показывая сложные позы. В центре его внимания — ученики и их мастерство.

В-третьих, настоящий мастер йоги отличается спокойствием, размеренностью, неторопливостью. Это значит, что он никогда не командует, не повышает голоса, не торопит своих учеников. А если что то не получается — не давит и не принуждает.

В-четверых, опытный и сведущий инструктор не зациклен на физическом аспекте. Цель его — не только умение его подопечных выполнять асаны продвинутого уровня, а работа над своими внутренними процессами и умение контролировать свой разум, и, уже как следствие, — тело.

И последнее: истинный мастер-йог знает не только для всех очевидную пользу от выполнения асан, но их противопоказания. В ходе личной беседы обязательно расскажите своему учителю обо всех своих проблемах со здоровьем, возможно, та или иная стандартная асана может нанести вам вред. В таком случае преподаватель подберёт для вас индивидуальную альтернативу, и тогда пранаямы в комплексе с медитацией принесут вам заметную пользу, а может, даже избавят вас от проблем, связанных с суставами, позвоночником и так далее.

5 правил йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий в 10 раз

  1. Занимайтесь на пустой желудок. Мастера йоги часто говорят: эффективность асаны зависит от того, насколько пуст ваш желудок. И дело здесь не только в физиологической составляющей. Когда желудок пуст и ощущается легкое чувство голода, обостряются ощущения, а восприятие становится яснее и чище. Поэтому в системе йоги вообще не принято чрезмерно переедать. А вот всегда держать живот в легком голоде считается отличной профилактикой многих заболеваний.
  2. Лучше заниматься йогой с утра. «Утро вечера мудренее», — гласит известная поговорка. Вспомните, как вечерние страсти и мысли казались глупыми и смешными с утра. По утрам ум спокойнее. С энергетической точки зрения, энергия утра восходящая, это энергия молодости и процветания. А вот вечером энергия идет вниз, это энергия старости и увядания. Поэтому в йоге одна из главных практик – Сурья Намаскар, что в переводе с санскрита означает Поклон или Приветствие Солнцу. Йоги встают пораньше, чтобы встретить солнце, посмотреть, как оно встает, и впитать энергию восхода, новизны, молодости и роста.
  3. Никогда и ни за что не торопитесь получить результат. Два важнейших принципа йоги: постепенность и регулярность. Делайте один маленький шажок в день, максимально комфортный и безопасный для тела, но делайте его регулярно, не пропуская ни одного дня. Только такой путь можно назвать мудрым путем йоги. В этом плане йогу можно противопоставить привычному европейскому спорту, где каждое действие направлено на получение максимального результата. В йоге же главным принципом является действие без ожидания результата.
  4. В занятиях йогой важен настрой перед практикой. Все же йога это не просто физические упражнения. И занимаясь йогой важно выходить за пределы собственной личности, посвящая практику и близким людям, и даже всему миру. Представьте, что когда вы станете здоровее и счастливее, вы сможете научить этому других людей. Таким образом, вы постепенно будете учиться делать йогу не только ради своей корысти, но и ради всего человечества. Перед занятием йогой принято складывать ладони перед грудью и три раза пожелать счастья всем живым существам. Это самый верный способ и самому почувствовать счастье.
  5. Переносите принципы йоги с занятий на коврике в повседневную жизнь. В работе и общении с людьми не создавайте напряжение больше, чем того требует ситуация, не суетитесь зря. Всегда желайте счастья каждому человеку, который встречается вам на пути. Старайтесь не причинять вред ничему живому без крайней необходимости.

Полезные советы

  • Перед занятиями можно принять душ, а вот после не рекомендуется — долгосрочные изменения кровообращения после упражнений должны постепенно прийти к обычной работе.
  • Помещение нужно проветрить до занятий, но во время практики окна должны быть закрыты;
  • Приступайте к занятию бодрыми, но в расслабленном состоянии. Если вы устали либо что-то гложет, лучше отдохнуть некоторое время или перенести занятие.
  • Нельзя заниматься на полный желудок – можно натощак или через 2-4 ч после еды. Можно выпить немного воды, натурального сока, зеленого чая либо теплого молока. Между упражнениями тоже можно выпивать немного воды.
  • Не забывайте о непрерывном и ровном дыхании.
  • Выполняя асаны, в первое время не надо пытаться достичь идеальной позиции через боль, лучше выполнять их с неполной амплитудой, упорно и терпеливо добиваясь правильного положения.
  • Между асанами максимально расслабляйте мышцы, которые сокращаются во время упражнений. Достаточно минутного отдыха.
  • Выполняйте асаны в три этапа: вход, пребывание в позе и выход в исходное положение.
  • В главном положении упражнения задержитесь как можно дольше, без движений. В крайнем варианте выполнения асаны присутствует допустимый дискомфорт.
  • Входить и выходить из положения нужно очень плавно и медленно.
  • Каждую асану следует повторять 4-6 раз. Если вы уже легко входите в позы и без проблем удерживаете нужное положение, количество повторов можно уменьшить.
  • Если во время пребывания в позе ощущается тревога или неудобство, следует незамедлительно закончить упражнение.
  • Следите, чтобы движения были плавными. Учитесь плавно балансировать, а не колыхаться в разные стороны.
  • Усложняйте занятия постепенно. Начинайте с асан, которые вы действительно способны освоить. С каждым занятием выполняйте упражнения более глубже и задерживайтесь в позиции подольше. Выполнение перевернутых асан – прерогатива опытных йогов. Такие упражнения новичкам использовать нельзя.
  • Если есть возможность, то занятие должно длиться от одного часа и больше. Обычно комплекс упражнений длится от 1.5 до 2 часов.
  • Если случилось так, что тренировку нужно закончить раньше, сокращайте ее не за счет увеличения скорости выполнения асан, а просто уменьшите количество поз.
  • Если в день тренировки вы не очень хорошо себя чувствуете, у вас температура или недомогание, накануне были активные физические нагрузки, сильный стресс, принятие алкоголя – отложите занятия.
  • Концентрируйтесь на том, что вы делаете, а не летайте в облаках. Концентрация – основа йоги.

Если вы все правильно выполнили, после занятия вы должны ощущать максимальное расслабление, как в мыслях, так и в теле, легкость и хорошее самочувствие. Сразу после занятий нельзя приступать к активной деятельности или физическому труду.

[spoiler title=»Источники»]

  • http://olympic.mastergym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/polza-trenirovok/polza-jogi
  • http://zdravotvet.ru/kak-nachat-zanimatsya-jogoj/
  • https://yogacenter.ru/yoga-for-beginners
  • https://YogaLib.ru/yoga-dlya-nachinaushchih/
  • https://www.oum.ru/yoga/osnovy-yogi/kak-nachat-zanimatsya-yogoy/

[/spoiler]