Как начать бегать? — Эффективная программа для начинающих и опытных

kak-nachat-begat-s-nulya_2
Верный путь к здоровому телу

Как начать бегать с нуля? Над этой проблемой задумывалась, пожалуй, каждая женщина. Да-да, именно проблемой, потому как очень тяжело начать и, самое главное, не бросить на полпути. Сегодня мы откроем вам новые возможности, позволяющие максимально комфортно привыкнуть к ежедневным пробежкам. Программа, к которой и будет приковано сейчас все наше внимание, создана специально для тех, кто только думает о том, как начать курс похудения.

Содержание:

kak-nachat-begat-s-nulya_7

Достоинства и преимущества

Уже давно все медики планеты придерживаются единого мнения: бег полезен для здоровья. Он способствует:

  • снижению веса;
  • приданию упругости кожи ног и бедер;
  • укреплению сердечно-сосудистой системы;
  • восстановлению опорно-двигательного аппарата;
  • поддержанию тонуса мышц;
  • профилактике легочных заболеваний;
  • улучшению настроения и общего самочувствия.

kak-nachat-begat-s-nulya_6

Отсюда вывод: прежде чем начать занятия, необходимо четко обозначить цель. Дело в том, что существуют разные техники, направленные как на укрепление мышц, так и на похудение. А есть еще способ просто побегать в свое удовольствие!

kak-nachat-begat-s-nulya_5

Мотивируем себя

В этом деле, как и во многих других, важна целеустремленность и весомая причина. Если вы не обозначите себе необходимость в беге, все старания пойдут прахом еще на первой неделе. Не вздумайте себя убеждать в том, что этот размер одежды носит большинство женщин, или первые признаки целлюлита – это еще не повод бить тревогу, а с утренним плохим настроением можно справляться шоколадками или кексами. Сейчас мы приведем несколько аргументов, которые в случае упадка сил и лени вы должны повторять в своей голове как мантру:

  • Когда проблема в лишнем весе. Думайте о том, что нужно только немного потерпеть, и вы станете обладательницей красивого и стройного тела. Подруги будут вам завидовать, а мужчины – восхищаться. Вы будете довольны собой, да и шоппинг станет гораздо приятнее.
kak-nachat-begat-s-nulya_15
Не забывайте делать перерывы в тренировках
  • Для повышения тонуса мышц необходимо постоянно думать о том, как к летнему сезону вы будете покупать коротенькие шорты и мини-юбки, в которых можно с легкостью демонстрировать свои шикарные ножки.
  • Представьте, что вы попали на соревнования. И на кону ваша честь, успех и слава. Необходимо во что бы то ни стало дойти до победного конца!

kak-nachat-begat-s-nulya_17

  • Прикупите стильные наушники и плечевой держатель для мобильного телефона. Включайте ритмичную музыку и вперед!

kak-nachat-begat-s-nulya_7

Эти рекомендации, если вы, конечно, будете их придерживаться, помогут вам чувствовать себя возвышенно, энергично и легко. Ощущения усталости и лени мгновенно забудутся, им на смену придут возбуждение и целеустремленность.

Совет! Подбирайте только те треки, которые вас реально провоцируют на движение. Подобную музыку вы, наверняка, часто включаете перед началом генеральной уборки. Спустя несколько секунды вы уже отбрасываете в сторону перчатки, берете расческу и начинаете петь и танцевать. Еще одним немаловажным моментом является прослушивание песен только в наушниках. Басы и ритм должны словно пронизывать все клетки вашего тела. Без этого атрибута такого эффекта не будет!

kak-nachat-begat-s-nulya_16

Самые распространенные места

Каждая женщина должна выбрать место, в котором хочется находиться долгое время. Это может быть любимый парк, лесная зона или городская аллея. Если вы себя комфортно чувствуете на беговой дорожке в собственной квартирке, почему бы не выполнять занятия именно там.

  • Будьте готовы к тому, что все вокруг будет казаться неудобным и чужим. Отталкивать может все – высокие деревья, большое количество зевак, расположившихся на парковых скамейках, собаки, неожиданно выскакивающие из-за кустов.
kak-nachat-begat-s-nulya_12
Шикарная фигура вам будет обеспечена
  • Лучше заранее продумать маршрут. Дорожки должны быть длинными. Не забывайте о том, что расстояние от пункта «А» до пункта «В» будет постоянно увеличиваться. Для начала пройдитесь пешком и осмотритесь.
  • Покрытие тропинки также играет немаловажную роль. В начале пути превращения в сногсшибательную красотку бегайте по песчаным поверхностям. Бег по асфальту предполагает повышенную нагрузку на позвоночник.
kak-nachat-begat-s-nulya_14
Стоит отнестись ответственно к выбору места

Совет! В местах большого скопления народа не бойтесь переходить на шаг. Девяносто процентов прохожих думают, какая вы молодец, а остальным десяти и вовсе нет до вас дела. У них собственных забот более чем достаточно. Бегайте где угодно и когда угодна, может ваше рвение станет для кого-то мотивацией для занятий спортом!

Выбираем одежду

Многие считают, что для пробежек нужна определенная одежда. Это ошибочное мнение: важна техника, все остальное – лишь антураж. Но есть ряд рекомендаций, которые все-таки стоит учитывать, а именно:

  • Ткань должна быть дышащей и легкой. В костюме из плотного материала вы далеко не убежите.
kak-nachat-begat-s-nulya_8
Спорт способен сотворить настоящие чудеса в похудении
  • Никаких сланцев, шлепанцев, балеток и ботинок. Кроссовки на толстой подошве – вот, что «доктор прописал».

kak-nachat-begat-s-nulya_11

  • Для теплого времени года отдайте предпочтение шортам и футболкам. Некоторые наивно полагают, что чем теплее одежда, тем эффективнее тренировки: мол, пота выходит больше. В каком-то смысле в этом утверждении есть доля истины. Но только представьте, как неудобно будет бегать, когда со лба течет, как с ведра, а в районе подмышек и груди «зияют» большие мокрые пятна.

kak-nachat-begat-s-nulya_10

  • Кстати, вот мы и дошли до разговоров о женской груди. Во время бега их прыгающие движения могут причинить боль и ощущение дискомфорта. Поэтому перед началом занятий купите себе спортивный бюстгальтер без косточек. Старайтесь выбирать модели с широкими бретелями, тонкие элементы будут врезаться в плечи.
kak-nachat-begat-s-nulya_9
Главное — это не лениться

Оптимальное время

На сегодняшний день никто не даст вам единственно верный ответ на вопрос, когда лучше заниматься бегом? Утром лень вставать, и всегда хочется понежиться в кроватке под колдовство Морфея еще хотя бы несколько минут. Днем – некогда даже чай попить, а вечером хочется отдохнуть после тяжелого трудового дня.

kak-nachat-begat-s-nulya_19
Не стоит откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня

Но раз уж вы задались целью, определитесь и со временем суток, а мы пока расскажем в какие часы нужны тренировки.

  • На рассвете с 6.30 до 8.00.
  • После обеда с 14.00 до 17.00.
  • На закате с 19.00 до 21.00.

Совет! Тем, кто предпринимает отчаянные попытки похудеть, лучше заниматься своим здоровьем в ранние утренние часы. В этот период организм затрачивает куда больше энергии, чем днем или вечером.

Продолжительность

И этой «палки два конца». Кто-то измеряет свои достижения в километрах, кто-то – в часах. Новичкам необходимо обратить внимание на второй вариант. Начинать вы будете с нескольких минут, а уже потом, получив статус «мастера 1-го уровня», сможете перейти на непрерывный бег. Для собственной мотивации можно установить в свой мобильный телефон приложение, в народе именуемое «шагомером». С каждым днем вы будете восхищаться, наблюдая за непрерывным ростом нагрузки.

kak-nachat-begat-s-nulya_20
Движение — это жизнь

Совет! Девушки, если вы только ступили на путь оздоровления и укрепления организма, не совершайте ежедневные тренировки. Одного раза в два дня будет вполне достаточно: так и стремление к успеху не пропадет, и усталость будет не так заметна.

Упор на ноги

Если вашей целью является «прокачка» мышц ног и бедер, без дополнительных тренировок не обойтись. Увеличение размеров попы может быть только в случаях проведения упражнений с гантелями или штангами. Можно дополнить спортивное «меню» прыжками на скакалке и приседаниями с тяжелыми снарядами.

kak-nachat-begat-s-nulya_21
Сочетание с другими видами спорта принесет более эффективный результат

Когда одолевает лень

Постоянные недосыпания и быстро нарастающая усталость в самое короткое время сделают свое черное дело, и вам надоест бегать. Сразу после осознания собственного бессилия начнутся разного рода отговорки: плохая погода, боль в ногах, много дел, зевота и т.д.

kak-nachat-begat-s-nulya_22Остановитесь! Напомним вам еще раз, решение заниматься бегом уже принято! К тому же, мотивация достаточно сильная. Так заставьте себя встать с мягкого дивана, надеть спортивный костюм и выйти из атмосферы домашнего расслабления и релаксации. Сначала вам придется бегать через силу (сразу скажем, около месяца), но потом, взвесив все «за» и «против» и увидев первые результаты, к вам придет любовь к бегу. Чтобы не погубить на корню все желания и убить мотивацию, не занимайтесь до изнеможения.

Результативная программа

Вот мы и подошли к самой главной части нашей статьи. Надо сказать, что эффективность данной методики зависит только от вашего желания четко и трепетно относится к каждому ее этапу. А состоит она из трех основных разделов:

  • Периодическая смена бега на шаг;
  • Создание основы для базовой выносливости;
  • Постепенное ускорение.

Теперь начинаем выстраивать свой ежедневный график, исходя из степени собственной выносливости. Вы уже успели научиться бежать без перерыва на протяжении целого часа! Поздравляем, это большое достижение! Теперь вам необходимо вставить в свой план один день в неделю, посвященный бегу без отдыха в течение 90-120 минут. Пока вы не пройдете этот Рубикон, так не узнаете, на что способно ваше тело.

kak-nachat-begat-s-nulya_18В этой стадии можно заменить один день тренировок на выполнение тяжелых упражнений, направленных на развитие и увеличение мышц ягодиц и ног. Но главной задачей здесь будет постепенное преодоление усталости во время двухчасовой пробежки. Спустя несколько недель это будет происходить в режиме «лайт» без потрясений для тела и духа. В такие моменты не думайте о высоких и быстрых результатах. Они придут спустя некоторое время, а сейчас главным аспектом для вас должно быть развитие выносливости. В этой фазе вы можете находиться на протяжении полугода.

Этап 3: Развитие скорости

Помните, как и в предыдущей стадии, резкие скачки ни к чему хорошему не приведут. Снова нужно внести в график изменения и отвести один день для тренировок на увеличение скорости. Понедельник и вторник вы можете заниматься легкими пробежками по 30-60 минут, среду сделайте марафонским днем, в четверг занимайтесь силовыми упражнениями, а в пятницу работайте на увеличение скорости.

kak-nachat-begat-s-nulya_

В завершение этой статьи стоит сказать, что данная программа займет у вас примерно год. Не стоит пугаться. Если вы хотите поддерживать свое тело в отличной форме, бегать нужно много и долго. Ну что стоим, вперед в любимый парк!

kak-nachat-begat-s-nulya_3

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]
Комментариев нет

Оставить свое мнение

Your email address will not be published.

СЛЕДИТЕ ЗА НАМИ

О проекте

Dnevniq— сайт о женской красоте, моде, стиле жизни. Самая актуальная информация из мира моды, красоты, культуры, светской жизни, гастрономии, путешествий, а также — психология отношений, обзоры модных гаджетов.