Как накачать аппетитную попу в домашних условиях? — Свод правил и рекомендаций для результативных тренировок

kak-nakachat-popu-v-domashnih-usloviyah-devushke_3Как накачать попу в домашних условиях девушке? Далеко не каждая женщина может похвастаться упругостью и красивыми формами этой столь притягательной для мужчин части тела. И даже те, кого матушка-природа все же наградила идеальными параметрами, после 25 лет начинают замечать, что некогда красивые, словно отточенные, ягодицы начинают постепенно терять прелестные очертания, появляются первые признаки целлюлита, а после родов или резкой потери веса «вылезают» растяжки. То есть, этот вопрос хотя бы раз в жизни задавала себе каждая девушка, которой небезразличен ее внешний вид. И сегодня мы попытаемся на него ответить.

Содержание:

kak-nakachat-popu-v-domashnih-usloviyah-devushke_2

В общих чертах…

Рассматривая аспект поддержания и сохранения красоты ягодиц, все выглядит просто и бесхитростно. Сами подумайте: женщине достаточно правильно питаться, соблюдать гармоничный образ жизни и регулярно делать определенные упражнения. Казалось бы, ничего сложного. Но это только на первый взгляд. Наверное, неспроста многие представительницы прекрасной половины человечества бросают реализацию грандиозных планов по подтяжке мышц на пятой точке еще на первых этапах. Объясним, почему так происходит:

  • Постоянное соблюдение правильного питания приводит к стрессам – это факт. Вы пробовали сидеть на диете хоть раз в жизни? Если да, то вам, наверняка, знакомы моральные мучения, которые испытывает человек при виде любимого пирожного.
  • Нагрузки крайне важно увеличивать постепенно.Особенно активные дамы начинают сразу изнурять себя многочисленными выпадами и приседаниями, а на следующий день из-за невыносимой боли прекращают заниматься.
  • Не все могут привести в порядок свой ежедневный график. Любимый фильм, вечеринка, поход в гости или ночной клуб – сокращая драгоценные часы, отведенные для сна, вы начинаете быстро уставать и чувствуете вялость, что негативным образом сказывается на желании «качаться».

kak-nakachat-popu-v-domashnih-usloviyah-devushke_1

Вот вы ознакомились со стандартными ошибками, которые совершает женщина, решившая «с понедельника» начать активно развивать ягодицы дома. При систематическом нарушении правил хорошего результата не добиться. Отсюда вывод:

Милые девушки, если вы хотите подтянуть свое тело и придать ему соблазнительную форму, запаситесь силой воли и целеустремленностью. На месяц, в течение которого будут проходить тренировки, забудьте о вечерних застольях с друзьями, переедании и недосыпании!

kak-nakachat-popu-v-domashnih-usloviyah-devushke_

С чего начать и чем закончить?

Конечно, если вы хотите придать красивую форму попе за неделю, лучше записаться в тренажерный зал, где профессиональный инструктор подберет индивидуальную программу. Эффект от самостоятельной работы в виде красивой накаченной пятой точки появится гораздо позже. Первые видоизменения вы сможете заметить только спустя несколько недель.

kak-nakachat-popu-v-domashnih-usloviyah-devushke_4Перед тем как перейти непосредственно к описанию тренировок, направленных на развитие ягодичной области, следует отметить, что для их выполнения стоит приобрести тяжелые спортивные снаряды. Их использование гарантирует вам постепенное увеличение размеров мышц, а значит, и попы. Если проводить занятия без «утяжеления» ягодицы будут выглядеть подтянуто и упруго, но объем ваших форм не изменится.

kak-nakachat-popu-v-domashnih-usloviyah-devushke_5

Легкая разминка

Это важно! Перед длительной и изнуряющей работой хорошо разомните все мышцы своего тела. В этом вам помогут прыжки на скакалке, бег на свежем воздухе, подвижные игры с детьми или поездка на велосипеде. Предварительный разогрев пойдет на пользу не только вашей задней части, но и организму в целом.

Совет! Начинать тренировку нельзя на полный желудок. Специалисты советуют заниматься спортом за 2 часа до еды и за 2 часа до сна.

Действенные упражнения

Ну вот, мы с вами прогулялись по парку, пробежались по стадиону или покрутили обруч. Теперь приступаем непосредственно к занятиям, направленным на развитие ягодичных мышц.

Приседания

А как без них? Конечно, накачать мышцы на пятой точке можно и без приседаний, но в таком случае результат придет не так быстро, как хотелось бы. Поэтому не поленитесь и включите их в список ежедневных занятий. По мнению экспертов, женщина должна постоянно увеличивать количество приседаний. То есть, если вы начали с 30 движений, к концу месяца их число должно перевалить за 200.

kak-nakachat-popu-v-domashnih-usloviyah-devushke_6Давайте разберемся, как же правильно совершать движения, чтобы ваш труд начал быстро приносить результат.

  • Ноги ставьте чуть шире плеч.
  • Приседайте нужно так, будто хотите сесть на стул.
  • Начинайте обратные движения в исходное положение только после того, как будет достигнут угол в 90 градусов.
  • Каждое четвертое приседание должно сопровождаться замиранием на 10-30 секунд в нижней точке.
  • Спустя 5-7 дней подключите в процесс гантели, штангу или бодибар.
  • Чем ниже вы будете опускаться, тем активнее будут работать ягодичные мышцы.
kak-nakachat-popu-v-domashnih-usloviyah-devushke_7
Используйте каждую свободную минуту для тренировок

Совет! Если у вас появляются первые признаки целлюлита, возьмите за правило приседать каждый день!

Выпады и махи

Без этого комплекса все ваши старания будут напрасными. Старайтесь постоянно увеличивать количество движений, и, сочетая их с приседаниями, вы быстро заметите эффект.

  • Махи. Для выполнения упражнения постелите на пол коврик для йоги. Суть проста: встаньте на четвереньки и начинайте поднимать одну ногу. Согнув ее в колени, перемещайте вверх до тех пор, пока ее положение не станет параллельно полу. Сделайте выдох, отводя в это время рабочую часть тела в сторону. На вдохе примите исходное положение. Ежедневно делайте 2 подхода на каждую ногу по 40-50 раз.

Совет! Важно всегда следить за своим расположением. Если вы, повернув голову через плечо, видите свой носочек, значит, упражнение выполняется правильно.

  • Выпады. Занятия подобного рода помогают лишь укрепить ягодичные мышцы, но не увеличить их в объеме. Как говорилось ранее, для того вам надо «утяжелить» задание с помощью гантелей. Если под рукой нет спортивных снарядов, налейте воду в маленькие пластиковые бутылочки.
  1. Займите исходную позицию: спина прямая, ноги – на ширине плеч.
  2. Голову необходимо «установить» так, чтобы вы могли видеть все предметы перед собой.
  3. Возьмите в руки гантели, блины или пластиковые бутылки.
  4. Глубоко вдыхая воздух, сделайте шаг вперед, перенося весь свой вес на рабочую ногу.
  5. Старайтесь сгибать ее так, чтобы вами и полом был угол 90 градусов. Не переусердствуйте!
  6. Колено в нижней точке должно максимально опускаться к полу.
  7. Делая выдох, примите то положение тела, с которого все началось.
kak-nakachat-popu-v-domashnih-usloviyah-devushke_8
Только регулярные упражнения помогут стать вам просто неотразимой

Совет! Выполняйте 4-5 подходов по 5-6 раз. Перерывы для смены рабочей ноги должны составлять не более 30 секунд.

kak-nakachat-popu-v-domashnih-usloviyah-devushke_9

Упражнение с предметами мебели

Для таких занятий можно использовать стул или кресло. Кстати, его не обязательно включать в общий список тренировок, делайте в любое удобное время, например, при просмотре телепрограмм, уборке квартиры или игры с ребенком. Просто облокотитесь на спинку стула и поочередно поднимайте ноги сзади. При этом вы должны следить, чтобы спина всегда оставалась прямой.

kak-nakachat-popu-v-domashnih-usloviyah-devushke_11
Обычный стул поможет добиться добиться желаемого результата

Совет! Есть еще одно нехитрое упражнение, которое можно выполнять даже на работе. Сидя на кресле, в автомобиле или кинотеатре, как можно чаще сжимайте и разжимайте ягодицы. Выполнять такие манипуляции необходимо много раз (не менее 250).

Мостик и подъем ягодиц

Для выполнения задания лягте на спину. Вытяните руки вдоль тела. Ладони и ступни должны спокойно лежать на коврике, а ноги согнуты в коленях. Начиная упражнение, на вдохе поднимите только нижнюю часть тела, то есть бедра. На самой верхней точке сделайте паузу, замерев на несколько секунд. Сделайте выдох и опуститесь на пол. Ежедневно делайте 4-5 подходов по 10-15 раз, и вы сможете в течение месяца «разработать» попу, не выходя из своей уютной квартиры.

kak-nakachat-popu-v-domashnih-usloviyah-devushke_12Ну вот, основные положения для домашних занятий мы описали, теперь настал черед поговорить о не менее важной части работы по качественной и продуктивной «накачке».

Переходим на правильное питание

Если вы хотите не просто накачать попу или скрыть следы целлюлита, но и значительно увеличить размеры этой прекрасной части тела, употреблять в пищу правильные продукты не можно, а нужно! Возьмите это за правило.

Для быстрого роста массы необходимо обеспечить организм огромным количеством белка – биоматериала, который, словно кирпичики, формирует наш опорно-двигательный аппарат. Давайте подробнее разберем, какие продукты содержат в себе важные микроэлементы, необходимые для увеличения пятой точки.

  • Яйцо. В нем содержится аминокислот.
  • Тушеный кролик, куриная грудка, мясо индейки – кладезь белков.
  • Обезжиренный творог необходимо употреблять в пищу, скорее, для поддержания здоровья организма. Он способствует расщеплению холестерина, который мешает «транспортировке» по крови важного набора протеинов.

kak-nakachat-popu-v-domashnih-usloviyah-devushke_16

  • Говядина. Здесь сконцентрировано железо, цинк и другие не менее полезные микроэлементы.

kak-nakachat-popu-v-domashnih-usloviyah-devushke_15

  • Орехи. Их лучше использовать в качестве легкого перекуса. Полюбите миндаль — это кладезь витаминов, жиров и клетчатки.

kak-nakachat-popu-v-domashnih-usloviyah-devushke_14

Не менее важно и активное употребление углеводов. Если во время тренировок организм «потребляет» 50% всех своих запасов белка, то те же показатели углеводов составляют 30%. Это легко объяснить, ведь они играют роль «энергетиков», помогающих девушкам активно двигаться во время изнурительных тренировок.

Так как продукты, способные в полной мере обеспечить организм углеводами, достаточно калорийны, специалисты рекомендуют употреблять их в пищу только утром и через час после тренировок. К еде с медленными углеводами можно отнести:

  • макаронные изделия;
  • овощи и фрукты;
  • крупяные безмолочные каши.

Совет! Пищу, содержащую в себе быстрые углеводы, например, сахар, белый хлеб или картофель, кушать, конечно же, можно, но только в небольших количествах.

Жиры требуются для правильного роста мышечной массы. Для полноценного обеспечения организма данными микроэлементами чаще готовьте блюда из:

Во всех этих продуктах содержатся много Омега-3 и Омега-6, отсутствие которых в организме влечет за собой крайне негативные последствия. Специалисты рекомендуют всем женщинам, следящим за фигурой, заправлять салаты только оливковым маслом.

Подведем итоги

Итак, мы предоставили вам полную информацию о том, как привести в порядок и приукрасить свои прелести в домашних условиях. Вам остается только разработать меню на каждый день и составить график тренировок.

kak-nakachat-popu-v-domashnih-usloviyah-devushke_17
Шикарные спортивные ягодицы

Еще хотелось бы сказать несколько слов о спортивной одежде. Сейчас в магазинах продается большое количество костюмов для занятий. Отдавайте предпочтение нарядам, которые будут способствовать сжиганию жиров. Так вы сможете убить одним выстрелом сразу двух зайцев – например, во время занятий сбросить лишние килограммы на талии или руках и подкачать попу. Дерзайте, и спустя несколько недель отражение в зеркале начнет вам нравиться!

 

[Всего голосов: 2    Средний: 3.5/5]
Комментариев нет

Оставить свое мнение

Your email address will not be published.

СЛЕДИТЕ ЗА НАМИ

О проекте

Dnevniq— сайт о женской красоте, моде, стиле жизни. Самая актуальная информация из мира моды, красоты, культуры, светской жизни, гастрономии, путешествий, а также — психология отношений, обзоры модных гаджетов.