Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам? — Результативные упражнения

kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah-devushkam_
Стремление к совершенству и сохранению красоты у женщин в крови

Как накачать пресс в домашних условиях девушке? Кто из нас, женщин всех возрастов и национальностей, не задавался подобным вопросом хотя бы один раз в жизни? Стремление к совершенству и сохранению красоты у женщин в крови. Пока у дам есть желание нравиться мужчинам, они будут делать все, чтобы хоть немного приблизиться к идеальным параметрам фигуры. А красивый плоский животик с кубиками – это неотъемлемая часть прекрасного тела. Давайте разберемся во всех тонкостях тренировок, направленных на развитие мышц живота, которые можно выполнять, не выходя из своей уютной квартиры.

Содержание:

kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah-devushkam_3
Красивый плоский животик с кубиками – это неотъемлемая часть прекрасного тела

Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам?

Женский организм – более сложный, отличный от мужского, механизм. Такая особенность, как менструальный цикл, является серьезным препятствие для сохранения регулярности тренировок. Милые девушки, помните: расписание тренировок необходимо составлять, исходя из графика данных физиологических условий. Категорически запрещено нагружать свое тело физическими тренировками за день до наступления месячных, на всем их протяжении и в течение двух дней после этого.

kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah-devushkam_4
Категорически запрещено нагружать свое тело физическими тренировками за день до наступления месячных, на всем их протяжении и в течение двух дней после этого

А если говорить о сроках, то, соблюдая определенную регулярность и степень нагрузки, рельефность мышц живота станет заметна спустя примерно месяц с момента начала занятий. Проще говоря, для того чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях, девушка должна уделять занятиям не менее получаса каждый день.

kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah-devushkam_1
Проще говоря, для того чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях, девушка должна уделять занятиям не менее получаса каждый день

Совет! Во Всемирной паутине полным-полно сайтов, на которых размещена информация о чудо-программах, которые помогут создать идеальные кубики на животе в течение недели. Вам предлагают купить эту программу за большие деньги, уверяя, что гарантия наступления результата через 7 дней составляет 100%. Не верьте! Если на вашем животе имеется жировая прослойка толще 1 сантиметра, даже сверхнагрузки не в силах «вытолкнуть» на поверхность этой части тела изящные кубики. В таких случаях тренировки на пресс нужно сочетать с бегом, ходьбой, прыжками на скакалке и другими упражнениями для похудения. Еще одним немаловажным фактором в вопросе похудения является правильное питание.

kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah-devushkam_2
Пресс нужно сочетать с бегом, ходьбой, прыжками на скакалке и другими упражнениями для похудения

Особенности выполнения упражнений на пресс

Если вы начинаете тренировки дома и не планируйте походов в спортивный зал, нет необходимости бежать в магазин и покупать специальное снаряжение. Все занятия необходимо выполнять на полу – жесткая поверхность только способствует усилению нагрузки на живот и спину. Отличной «подкладкой» может выступать коврик для занятий йогой.

kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah-devushkam_6
График упражнений необходимо составлять и исходя из собственных привычек

Все тренировки начинайте с разогрева мышц. В качестве разминки сделайте гимнастику, ритмичные танцы или усиленную растяжку. Заблаговременно разогретые мышцы могут подвергаться тяжелым нагрузкам на спину, пресс и ягодицы.

График упражнений необходимо составлять и исходя из собственных привычек. На полный желудок занятия выполнять труднее. Поэтому начинать тренировки необходимо за 2 часа до еды. Не стоит напрягать организм активными занятиями и за 2 часа до сна.

kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah-devushkam_7
Начинать тренировки необходимо за 2 часа до еды

Как устроены мышцы на животе?

В понимании женщин весь пресс состоит из 6–8 кубиков. Также существует некий стереотип о нижнем и верхнем прессе. Те самые желанные, сексуальные и невероятно притягательные кубики – это только «верхушка» айсберга, то есть то, что находится на поверхности живота. Пресс относится к мышцам кора. В его состав входит большая группа мышц, которые созданы для стабилизации спины, позвоночника и бедер. Если их регулярно подвергать сложным тренировкам, итогом станет красивая подтянутая фигура, ровная осанка, невероятно плоский сексуальный животик.

kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah-devushkam_8
В понимании женщин весь пресс состоит из 6–8 кубиков

В комплекс мышц входят:

  • Прямые;
  • Косые;
  • Малые и средние ягодичные мышцы;
  • Поперечные;
  • Приводящая;
  • Клювовидно-плечевая;
  • Подостная;
  • Мышцы задней поверхности бедра.

Эффективные упражнения на пресс для выполнения в домашних условиях

Ну вот, вводный урок анатомии закончен, и пришло время переходить к описанию действенных и результативных упражнений для того, чтобы накачать кубики пресса в домашних условиях.

kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah-devushkam_9
Для получения необходимо эффекта необходимо делать целый комплекс упражнений на все группы мышц

Большинство упражнений проходит в состоянии лежа на спине. Для получения необходимо эффекта необходимо делать целый комплекс упражнений на все группы мышц. Только в этом случае спустя месяц вы получите красивый рельефный плоский живот.

Упражнения на прямую мышцу

На самой поверхности расположена прямая мышца, над развитием которой вам и придется работать в течение ближайшего месяца. Именно она отвечает за появление красивых кубиков. Но помните, они появятся только в том случае, если под кожей девушки нет жировых отложений. В этом случае придется чередовать упражнения с бегом, спортивной ходьбой, прыжками на скакалке и т. д.

kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah-devushkam_10
На самой поверхности расположена прямая мышца, над развитием которой вам и придется работать в течение ближайшего месяца

Что представляет собой прямая мышца? Это цельная парная мышца, располагающаяся на передней стенки вашей брюшной полости. И тут стоит вспомнить о стереотипе, который был упомянут ранее: передняя мышца не состоит из нижнего и верхнего пресса. Такое деление появилось в спортивном языке для простоты выражения. Передняя мышца имеет 6–8 кубиков. Они есть абсолютно у всех людей, так уж распорядилась сама матушка-природа. Необходимо только выделить их и сделать красивыми.

  • Скручивание.
  1. Для начала разогрейте мышцы и займите положение лежа на спине. Ноги должны быть согнуты в коленях, а руки – спрятаны за головой. Их можно также приставить к корпусу, согнув в локтях.
  2. Верхнюю часть тела начинайте поднимать на расстояние 20–30 сантиметров от пола. Добившись результата, замрите на 3 секунды, чтобы мышцы находились в напряженном состоянии.
  3. Опуститесь на коврик.
kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah-devushkam_12
Упражнение надо выполнять в два подхода по 15–20 раз

Упражнение надо выполнять в два подхода по 15–20 раз.

  • Прогиб

Перевернитесь на живот, вытяните ноги, а руки сцепите за спиной. Плавно поднимайте корпус, отрывая ее от коврика на максимальное расстояние. Подняв верхнюю часть тела, замрите на несколько секунд и опуститесь на пол. Выполните два подхода по 10 раз каждый.

  • Упражнение с подниманием ног

Установите тело в положение лежа на спине и вытяните ноги, так, чтобы они лежали ровно и расслабленно. Теперь начинайте медленно поднимать ноги вверх. Для активной прокачки пресса необходимо делать каждый день один подход по 10 движений.

kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah-devushkam_14
Для активной прокачки пресса необходимо делать каждый день один подход по 10 движений
  • Гармошка

Займите сидячее положение. Ноги должны лежать на полу. Ваш взгляд должен быть прикован к носкам. Начинайте медленно поднимать ноги. На пике расстояния от пола до пяток должно быть равно примерно 30 см. Дойдя до высшей точки, замрите, сделайте 5 медленных вдохов и подтяните ноги к груди. Каждый день необходимо делать два подхода по 15 поднятий.

  • Шаги на весу

Руки положите за голову, лежа на спине, и вытяните ноги. Начинайте их поднимать на определенное расстояние так, чтобы угол между полом и ногами составлял примерно 45 градусов. На пике делайте движения, напоминающие шаги. Для каждой ноги надо сделать 35 шагов.

  • Подъем ног и таза

Не меняя положение лежа на спине, согните ноги в коленях. С помощью данных вам природой мышц начинайте поднимать таз, выпрямляя ноги над головой. Для ежедневных тренировок достаточно выполнять 1 подход по 25 движений.

  • Ножницы

Перекиньтесь набок. Лежа в таком положении, поднимите вытянутые ноги вверх. Начинайте махать ногами, представляя их ножницами. Двух подходов по 30 движений будет вполне достаточно.

kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah-devushkam_16
Двух подходов по 30 движений будет вполне достаточно

Совет! Учеными уже давно доказано, что в упражнениях на «верхний» и «нижний» пресс нет существенной разницы. В любом случае, все эти упражнения способствуют укреплению всей прямой мышцы, делая акцент на нижнюю или верхнюю ее часть.

Укрепляем косые мышцы

Милые девушки, обращаем ваше внимание на тот факт, что нижеперечисленными упражнениями не стоит перегружать свой организм. Тем, кто хочет избавиться от ненавистных боков, мы рекомендуем выполнять упражнения только в том количестве, которое будет указано нами. В противном случае ваша талия может стать шире.

  • Перекрестное скручивание

Как и многие другие упражнения, в основе данного силового упражнения лежит такое положение тела, при котором вы будете лежать на спине и полусидя. Ноги должны быть на весу и согнуты в коленях. Икры должны находиться параллельно полу. Плавно поочередно вытягивайте одну ногу, потом вторую, не забывая удерживать их на несколько секунд в напряженном положении. Делайте три подхода по 30 наклонов.

kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah-devushkam_20
Как и многие другие упражнения, в основе данного силового упражнения лежит такое положение тела, при котором вы будете лежать на спине и полусидя
  • Боковое скручивание

Лежа на спине, согните колени и подтяните ноги к груди. Перекидывайте ноги из стороны в сторону, активно воздействуя на пресс. Делайте 3 подхода по 30 движений.

Странно, но многие девушки уверенны, что выполнение таких упражнений делает талию уже. Это заблуждение. Развитие мышц ведет к их увеличению, что свидетельствует о том, что объемы талии станут только больше.

Укрепляем мышцы кора

Главной особенностью данных упражнений является тот факт, что они направлены ни на появление эффектных кубиков, а на укрепление мышечного корсета. Итогом тренировок станет узкая талия и более подтянутый живот.

  • Планка традиционная. Для выполнения упражнения примите упор в положении лежа, обопритесь на локти (предплечья). То есть, руки должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Начинайте напрягать мышцы пресса так, чтобы спина в этот момент не прогибалась, а ягодицы не поднимались. Сделав усилие, зафиксируйте это состояние на 30–60 секунд. Повторяйте упражнение 3 раза.
  • Боковая планка. Перекиньтесь набок, перенеся часть веса на опору. Рука должна быть согнута в локте. После того как вы привыкните к позе и не будете испытывать дискомфорта, начинайте активно поднимать бедра. Вытянувшись максимально высоко, зафиксируйте положение и побудьте в покое 30–60 секунд. Потом перевернитесь на другой бок и снова сделайте подъем.
  • Планка с отжиманиями. Опираясь на кисти рук, поднимайте тело до максимально высокой точки. Зафиксируйтесь на несколько секунд. После этого верните свое тело в исходное положение, с которого вы начали процесс тренировки.
kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah-devushkam_18
Опираясь на кисти рук, поднимайте тело до максимально высокой точки
  • Планка с прыжком. Разводя ноги в сторону, сделайте классическое положение планки. Прыгните вверх. Вернитесь в исходное положение. Упражнение можно «утяжелить» переворотами, гантелями и любым другим снарядом.

Вакуум

Этому упражнению стоит уделить особое внимание. Его делают тогда, когда стандартные упражнения не приносят видимого результата из-за обвисания живота. Выполняя данные тренировки, в кратчайшие сроки вы сможете повысить тонус мышц и устранить ненужные сантиметры на талии.

kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah-devushkam_17
Этому упражнению стоит уделить особое внимание

Есть много разновидностей методики, но в основе всех упражнений лежит одна и та же технология. Делая глубокий выдох, максимально глубоко втягивайте живот внутрь. Затем, делая продолжительный вдох, попытайтесь еще сильнее втянуть живот. Зафиксируйтесь и постарайтесь побыть в таком состоянии как можно дольше.

Еще несколько лет назад это упражнение было известно только людям, которые активно занимаются бодибилдингом. При совершении регулярных тренировок тело атлета становилось еще красивее, а талия тоньше. Постепенно данная методика вышла за грани этого вида спорта и стала широко использоваться во всех отраслях.

Его можно выполнять в любом положении. Хотите при этом сидеть и смотреть телевизор – пожалуйста, лежа на спине и рассматривая потолок – не вопрос! Его можно делать даже на работе, стоя в лифте, готовя еду на кухне. Главное – запомнить положение живота. Сделав занятие один раз, во время следующей тренировки постарайтесь воспроизвести это снова. Со временем мышцы начнут привыкать к такому состоянию и укрепляться, стремясь к постоянному напряжению. Спустя несколько недель вы заметите, что объем живота заметно уменьшился.

Ну вот, мы изучили основные методики укрепления пресса и придания животу красивой плоской формы с явно выраженными кубиками. В завершение нам хотелось бы сказать о противопоказаниях. Качать пресс нельзя людям, которые страдают различными заболеваниями позвоночника, грыжей, недавно переносили операции. Стоит отметить и очевидный факт: нагружать свой организм подобными упражнениями, когда вы находитесь в «интересном положении». Не стоит браться за тренировки и в первый месяц после рождения ребенка.

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]
Комментариев нет

Оставить свое мнение

Your email address will not be published.

СЛЕДИТЕ ЗА НАМИ

О проекте

Dnevniq— сайт о женской красоте, моде, стиле жизни. Самая актуальная информация из мира моды, красоты, культуры, светской жизни, гастрономии, путешествий, а также — психология отношений, обзоры модных гаджетов.