Как правильно бегать — Техника бега, рекомендации врачей

kak-pravilno-begat-tehnika-bega_
Верный путь к здоровому телу и духу!

О том, как правильно бегать, техника бега описано в учебниках по лечебной физической культуре. Поэтому медицинские работники точно знают что делать, чтобы не повредить суставы, сохранить коленки и при этом оздоровиться.

Зачем вообще нужны подобные физические нагрузки. Женщины, которые самостоятельно к этому приходят, как правило, хотят сбросить лишний вес и усовершенствовать свою фигуру. Людям в возрасте или после серьезных травм рекомендуют заниматься для восстановления сердечно-сосудистой системы, укрепления связок и разработки поврежденных конечностей. Давайте выясним, какие есть нюансы такого простого действия.

Содержание:

kak-pravilno-begat-tehnika-bega_1

Джоггинг

Трусца признана самой популярной среди новичков и любителей. Поэтому ее мы рассмотрим в первую очередь. Она отличается низким темпом в аэробной зоне. Скорость составляет 7 – 10 км/мин. Таким образом вы получите максимальную пользу и минимальный вред от манипуляций. Если вы профессионал, то эта техника превосходно помогает восстановиться после тяжелых нагрузок.

kak-pravilno-begat-tehnika-bega_2
Вечерние пробежки способны творить настоящие чудеса

Во время занятий прорабатываются все участки тела, поэтому заниматься можно людям с избыточным весом, а также тем, кто проходит лечение. Травмоопасность снижена из-за медленного движения. Кроме перечисленных преимуществ существует возможность сжигать 12,5 ккал в минуту при 9 км/час. Учитывайте, что при большем весе вы получите эффективнее результат.

Плюсы:

  • за короткий промежуток времени вы разовьете выносливость;
  • укрепляется сердечная мышца;
  • тело приходит в тонус, ткани становятся подтянутыми, а мышцы эластичными;
  • во время джоггинга в парке можно познакомиться с симпатичными спортсменами, что для девушек немаловажно.
kak-pravilno-begat-tehnika-bega_7
При правильной методике потеря веса гарантирована

Все выгоды от действия можно получить, только если соблюдать правила выполнения передвижения. Иначе существует риск, что пропадет желание продолжения. Боль в теле будет с каждым разом усиливаться, излишняя нагрузка может повредить колени. Поэтому люди часто отказываются от затеи.

kak-pravilno-begat-tehnika-bega_6
Спорт — это жизнь

Перейдем непосредственно к технике.

  • Всегда начинайте с ходьбы, разминки и растяжки, чтобы успеть разогреться. Иначе можно потянуть части тела. Вам помогут простые упражнения на гибкость – наклоны в стороны, приседания, повороты корпуса. Хватит шести минут для наполнения энергией.
  • Примите нужную позицию. Голову необходимо всегда держать прямо. Чтобы не прийти к дезориентации, старайтесь не вертеть ей часто. Плечи держите в расслабленном и ровном состоянии. Не прижимайте их, иначе быстро устанете. Корпус максимально вытяните вверх. Он должен располагаться вертикально к земле, чтобы не было лишней нагрузки на внутренние органы. Не наклоняйте бедра вперед, чтобы не вызывать дискомфорт и боли в спине.
  • Следите, чтобы руки и ноги действовали сообща. Согните локти под прямым углом, но не напрягайте их. Необходимо, чтобы движения следовали одной траектории – назад, вперед. Не болтайте ними по сторонам.
  • Для прохождения небольшого расстояния поднимайте колени выше. Так вы разовьете скорость и выносливость. При марафонском забеге используйте больше лодыжки, а в момент соприкосновения с землей, максимально ее расслабляйте.
  • Сначала становитесь на пятку, а затем на полную стопу.
kak-pravilno-begat-tehnika-bega_5
Вы сможете легко накачать ноги

Уделите особое внимание своему пульсу. Вдох делайте ртом, а выдох – носом. Обычно новая порция воздуха необходима каждые 2 – 4 шага. Для избегания одышки, дышите глубоко. Сердцебиение может достигать до 120 ударов в минуту. Если счетчик показывает завышенные цифры, перейдите на ходьбу или снизьте скорость.

Пробежку следует начинать с 10 минут, чередуя темп. Если вы хотите похудеть, достаточно проводить три тренировки в неделю по 40 минут. Желательно проводить тренировки в утреннее время, выпив перед этим стакан воды или чашку натурального кофе без добавок.

kak-pravilno-begat-tehnika-bega_4
Заряжает на весь день!

Совет! Выбирайте для бега парковую или лесную зону, чтобы вдыхать воздух, насыщенный кислородом. Если у вас в городе таких мест нет, подойдут маленькие улицы, стадионы и скверы. Избегайте крутых спусков и подъемов, чтобы влиять на собственную усталость.

kak-pravilno-begat-tehnika-bega_3

Средняя интенсивность

Сюда относится расстояние на 100, 500, 600, 800, 1500 и 2000 метров. Старт должен быть высоким (кроме на 800м, где бывает низкий). Рассмотрим подробную инструкцию:

  • держите туловище вертикально или слегка наклоните его вперед (благодаря силе отталкивания легче передвигаться);
  • когда оттолкнетесь, подайте таз вперед, при этом нога, которая согнута, должна эластично и упруго стать на землю передней областью стопы, а затем полной;
  • продолжайте сгибать ногу после того, как приземлитесь на грунт, угол отталкивания должен составлять 50 – 550;
  • длина шага колеблется в пределах 160 – 215 см, в зависимости от индивидуальных особенностей;
  • глубоко дышите через нос и полуоткрытый рот.

В технике бега на средние дистанции выделяют маховую и опорную конечность. Первая после отрыва складывается и выносится вперед. Тазобедренный сустав способствует ускорению. При увеличении силы, время сокращается, темп увеличивается, а длина шага уменьшается. Толчковая амортизируется и отталкивается.

kak-pravilno-begat-tehnika-bega_8
Вы должны получать душевное удовлетворение

Как следует вести себя на старте?

Поставьте сильную ногу у линии, а вторую оставьте сзади на 40 – 50 см. Когда услышите команду «Внимание!», согните колени и наклоните тело вперед. Перенесите его тяжесть на переднюю опору. Если впереди правая нижняя конечность, тогда выносите левую руку, и наоборот. По желанию можно опереться о стартовую черту, которая нарисована на земле.

kak-pravilno-begat-tehnika-bega_9
Выносливость и заряд бодрости обеспечен вам на целый день

Совет! Пейте как можно больше жидкости, чтобы вовремя очищать организм от шлаков и прочих загрязнений.

kak-pravilno-begat-tehnika-bega_9
Хорошее настроение, заряд энергии, мотивация — все это вы получите от данного вида спорта

Высокая скорость

Чтобы увеличить быстроту, уделите особое внимание технике. Следите за дыханием, движениям, проводите специальные тренировки. Если у бегуна не развита мышечная система, он не сможет в полной мере реализовать свои возможности.

Особенность спринтерского передвижения заключается в сокращении фазы полета. Делайте упор на мощный и сильный толчок. Преодолеть весь путь можно на носках, что способствует пружинистым мощным шагам. Получится быстрее, чем на пятке.

Предлагаем комплекс специальных упражнений для повышения квалификации. Выполняйте их перед каждой скоростной манипуляцией.

  • Выпрыгивание. Сделайте глубокий присед, сцепите руки в замок и расположите на затылке. Резко прыгните как можно выше, отталкиваясь ножными мышцами. Примите исходную позицию. При этом приземляться следует на носок, а стопы должны быть слегка разведены. Делайте три подхода по 90 секунд через каждые три минуты.
  • Выпады со штангой или гантелями (если нет, используйте бутылки с водой или песком). В исходной позиции соедините ноги, а спину выпрямите. Сделайте глубокий шаг так, чтобы второе колено не прикасалось к полу. Замирайте в полученном положении на протяжении 1 – 2 секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Чередуйте шаги, делая по пятнадцать выпадов по 60 – 90 секунд.

kak-pravilno-begat-tehnika-bega_10

  • Прыжки через скамейку (можно заменить лентой, закрепленной на этом же уровне). Перепрыгивайте в форме зигзага с двух ног, постепенно продвигаясь, хотя бы на пять метров. Выполняйте 3 – 4 повтора три раза по 180 секунд.

Помните, что только усердные занятия и систематичность помогут привыкнуть к тяжелым нагрузкам.

Совет! Если вы бегаете зимой, отдайте предпочтение трассе с хорошим сцеплением. Откажитесь от манежа, чтобы закалить организм.

Как быстро похудеть?

Женщин беспокоит вопрос о технике бега, который поможет быстро похудеть, подтянуть ягодицы, бедра и избавиться от целлюлита. Если вы только начинаете заниматься, следуйте определенным правилам.

  • Не бежите сразу несколько километров, потому что вы рискуете истощить организм. Начинайте с медленной ходьбы на привычном расстоянии. Через неделю увеличивайте километраж, постепенно переходя на шаг, позже усиливайте интенсивность.
  • Разнообразьте тренировки изменением местности. С леса переходите на парковую зону, лестницу, набережную и так далее.
  • Перед началом выпейте стакан чистой воды за один час. Но через 30 минут еще один. Во время пробежки также употребляйте небольшое количество жидкости.
  • Заниматься лучше в утренний период с 6 до 7 часов, в 11 – 12 (обед) или в 16 – 18 вечером.

Если вы бегаете с целью сбросить несколько лишних килограммов, совершайте манипуляции натощак сутра. Так вы израсходуете жиры, которые накопились за ночь.

Не забудьте о разминке. Начинать ее нужно с круговых движений головой, движением рук в разные стороны. Двигайте тазом, а затем поочередно поднимайте ноги с согнутыми коленями. Не забывайте о приседаниях, они помогают размять все тело. Начинайте медленно идти, плавно ускоряя темп.

Вечерний бег также полезен. Помните, что любая физическая активность – это лучше, чем бездействие. Вы легко сможете разгрузиться после рабочего дня, при этом сможете отключиться от негативных мыслей и отрицательных эмоций.

kak-pravilno-begat-tehnika-bega_12Не забывайте о том, что питание играет важную роль в коррекции тела. Поэтому откажитесь от вредных продуктов и готовьте все самостоятельно.

Итак, какой бег считается лучшим для достижения нашей цели? Различная нагрузка и скорость, которые присутствуют при интервальных движениях – лучший метод борьбы с лишним весом.

kak-pravilno-begat-tehnika-bega_15Вам нужно сначала провести разминку, пробежать попеременно (быстро, потом медленно). Затем меняйте расстояние. Трусца на месте способствует разглаживанию целлюлита в проблемных зонах. Это превосходный вариант для молодых мам, которые находятся в декрете. Соблюдайте правила:

  • высоко поднимайте ноги, отрывая их от пола;
  • всегда держите спину прямо;
  • максимально втяните живот и согните руки в локтях;
  • расслабьте плечи;
  • дышите, поочередно через рот и нос.

Запаситесь терпением. Если вы будете бегать по 10 – 15 минут каждое утро, то на протяжении 30 дней вы получите видимый результат.

Чтобы повысить действенность упражнений, выбирайте ступеньки. Вы сможете сжечь до 850 ккал за полчаса, при этом подтянув ягодичные мышцы и бедра. Апельсиновая корка за короткий промежуток времени разгладится и станет незаметной, если вы усилите эффект использованием жиросжигающих препаратов.

Совет! Если вы только начинаете заниматься, дышите носом. Так вам будет легче передвигаться.

Противопоказания

К сожалению, одного только желания мало для того, чтобы делать пробежки. Мы же не хотим навредить собственному здоровью? Поэтому пройдите сначала обследование на состояние здоровья. Рассмотрим ситуации, при которых необходимо категорически отказаться от затеи.

  • Во время близорукости или глаукомы повышен риск отслоения сетчатки.
  • В период обострения хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом о возможности такого времяпровождения. Активность может ухудшить состояние.
  • Простудные заболевания получат серьезные осложнения, если игнорировать температуру и кашель.
  • Из-за сильной нагрузки на спину нельзя заниматься с артритом, остеохондрозом, межпозвоночной грыжей. Иначе усугубятся проблемы с суставами. В крайнем случае, используйте эластичные бинты и бандажи.
  • Из-за активной работы легких может обостриться бронхиальная астма, а также недостаточность легких. Поэтому не перегружайте дыхательную систему.
  • С болезнями сердечно-сосудистой системы ограничьте кардиотренировку, иначе сосуды ослабятся.
  • Людям после пятидесяти лет сложно переносить тяжелые нагрузки. Поэтому лучше отдайте предпочтение йоге, скандинавской ходьбе, растяжке или пилатесу.

kak-pravilno-begat-tehnika-bega_14

Если у вас есть одна из перечисленных сложностей, подберите для себя другой вид спорта.

Совет! Приобретите подходящую одежду и обувь, чтобы вам было удобно.

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]
Комментариев нет

Оставить свое мнение

Your email address will not be published.

СЛЕДИТЕ ЗА НАМИ

О проекте

Dnevniq— сайт о женской красоте, моде, стиле жизни. Самая актуальная информация из мира моды, красоты, культуры, светской жизни, гастрономии, путешествий, а также — психология отношений, обзоры модных гаджетов.