Как увеличить бедра с помощью упражнений: женские секреты

Программы тренировок для увеличения ширины бедер

Пышные женские формы все чаще становятся предметом ожесточенных споров. Как бы там ни было, иметь красивое тело – это хорошо и здорово. Есть смысл досконально разобраться, как добиться широких бедер, при этом не поправившись в целом. Для этого нужен комплексный подход, иначе недели, месяцы, а может, даже годы усилий просто пойдут насмарку.

Девушкам с плотным, с коренастым телосложением не обязательно придется серьезно худеть для того, чтобы создать аппетитные формы. Попытки сбросить в области живота, чтобы визуально уменьшить талию приведут к утрате мышечной массы. Точно также и тем, кто от природы худощав, не нужно будет набирать избыточные килограммы, чтобы сделать бедра приятно-округлыми. Упор стоит сделать на физкультуру, выбрав оптимальную программу и план занятий.

Практически во все программы подобного рода включены изолирующие и базовые упражнения. Подход к вопросу должен быть комплексным. Представленные ниже варианты подойдут для любого телосложения, уровня физической подготовленности, потому приступать к занятиям можно уже сегодня.

Упражнения в тренажерном зале

Наилучшие упражнения для наращивания мышечной массы и шлифовки формы ягодиц и бедер:

План занятий

Как все подобные корректирующие комплексы, программа для того, чтобы сделать бедра шире, а талию уже, обычно рассчитывается на 3-4 тренировки в неделю. Такой режим подойдет для новичков, но можно поработать с ним и тем, кто далеко не первый раз посещает спортивный зал. Правда, не все могут найти время и возможность ходить в тренажерку. Поэтому вы можете модернизировать программу под себя, заменив упражнения на тренажерах другими, похожими по эффективности.

  • Приседы с утяжелением (штанга, гантели) – 3 подхода по 8-12 повторов.
  • Приседы в Смите – 3 подхода по 8-14 раз.
  • Боковые скручивания для косых мышц пресса – 4 подхода по 18-22 раза.
  • Скручивания на прямой пресс (наклонная скамья) – 4 подхода 18-22 повторов.
  • Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 12 раз.
  • Подъем таза из положения лежа – 3 подхода по 12-16 повторений.
  • Тяга (прямые ноги) – 3 подхода по 12-16 раз.
  • Зашагивание на специальную скамью – 3 подхода по 8-15 повторов.

Если ранее у вас не наблюдалось избыточной жировой прослойки, то количество повторов можно уменьшить, а заодно подходы сократите до 2-3. Не забывайте, что огромную роль в эффективности занятий, а также скорости получения результата играют верно подобранные утяжеления (веса), правильность техники выполнения каждого движения. Нужно помнить также о систематичности занятий, иначе никакой пользы вы от них не получите.

Приседания

Приседания

Одним из самых эффективных упражнений, чтобы накачать широкие бедра – это приседы. Главное, уделить внимание технике. Если вы не научитесь делать их правильно, то желаемого результата не будет.

  • Встаньте прямо, спина совершенно ровная, взгляд устремлён перед собой.
  • На вдохе начните медленно приседать, при этом отставляя таз назад, лишь слегка наклоняясь вперед корпусом. Можно представить, что вы пытаетесь сесть на стульчик, расположенный сзади на полшага.
  • На выдохе вернитесь в изначальное положение.

Во время выполнения упражнения недопустимо отрывать от поверхности пола пятки или сводить/разводить колени.

Простое плие

Плие

Эта разновидность приседов тоже пользуется успехом у девушек, ведь дает возможность проработать те зоны ягодиц и бедер, которые не были задействованы при обычных.

  1. Встаньте ровно, спина прямая. Ноги поставьте шире, чем для обычных приседов, но носки должны смотреть в разные стороны.
  2. На вдохе начинайте приседать, колени при этом должны быть широко расставленными.
  3. На выдохе возвратитесь в исходную позицию.

Этот тип упражнения можно разнообразить. После выполнения приседания, вставая, отведите одну ногу в сторону. Повторите другой ногой в следующий повтор.

Поднимание таза из положения лежа

Поднимание таза

Еще одно доступное упражнение, которое легко делать во время домашних тренировок. При этом практически любой человек способен его выполнить. Лучше всего делать его уже после того, как вы совершили выпады, приседы и махи ногами. Техника тут максимально схожа с пресловутым ягодичным мостиком, о пользе, правильности выполнения которого есть отдельный большой материал на нашем сайте.

  1. Ложитесь спиной на коврик для йоги, ноги согните в коленях, а стопы поставьте на ширине плеч, полностью опираясь на них. Руки вытяните вдоль туловища.
  2. Упираясь ступнями, на выдохе приподнимите таз так, чтобы ноги и спина были на одной прямой. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  3. Вернитесь в исходную позицию.

Нужно помнить, что ягодицы и таз в процессе выполнения упражнения нужно постоянно держать напряженными, а не расслабленными.

Это не такое простое упражнение, как могло бы показаться дилетанту. На самом деле, кроме прямых рекомендаций, нужно знать, что все мускулы тела, кроме ягодичных и брюшного пресса, должны быть максимально расслабленными. Особенно это касается плеч и шеи.

Приседания со свободной штангой на плечах

  1. ИП. Взять гриф широким хватом и завести за голову. Ноги на ШП, локти отведены назад, лопатки сведены. Наклон туловища чуть вперед, упор на пятки.
  2. Вдох с одновременным приседанием до параллели с полом или ниже. Спина прямая, таз отведен назад. Регулируя постановку ног (узкая, широкая) проработать все стороны мышц бедер.
  3. Подъем на выдохе.

Жим ногами из положения лежа

Альтернатива приседаниям со штангой для тех, у кого больная спина – нет осевой нагрузки. Обеспечивает комплексное развитие всех мышц бедра и ягодиц.

  1. ИП. Ноги на платформе на ШП, стопы параллельны. Поясница приподнята, лопатки сведены, голова прижата к спинке.
  2. На вдохе опустить платформу до прямого угла между бедром и голенью. Колени не выходят за линию стоп.
  3. На выдохе с усилием сделать ногами жим вперед (таз не отрывать). Следить, чтобы в верхней точке колени оставались немного согнутыми – суставы нужно беречь.

Для усиления нагрузки на ягодицы стопы расставить шире плеч и расположить их в верхней части платформы. Опускать ее низко. При выполнении жимов одной ногой, увеличение ягодиц можно ускорить. Вес варьируется от 5 до 15 кг. Число повторов — 10-12, подходов — 2-4.

Ягодичный мостик со штангой

Голова и верх туловища на скамье, ноги согнуты и упираются в пол. Гриф зажат в руках прямым хватом. Штанга выталкивается тазом. Вниз на вдохе, вверх – на выдохе.

Лучшие упражнения

Чтобы быстро накачать ягодицы, можно записаться в тренажерный зал. Но если такой возможности нет, то можно заниматься и в домашних условиях.

Самыми эффективными упражнениями для роста ягодиц являются приседания, выпады, румынская тяга, подъемы таза, отведение ноги в сторону и некоторые другие.

Они направлены на развитие всех ягодичных мышц: большой, средней и малой.

Если делать только базовые упражнения, то средняя и малая мышцы будут отставать. В результате попа будет смотреться квадратной сзади. Если же выполнять только изолирующие упражнения, ягодицы не будут расти.

Приседания

Основное упражнение для увеличения объема ягодиц и бедер — приседания. Оно задействует квадрицепс, ягодичные мышцы и бицепс бедра. Также нагрузку получают икры и пресс.

Техника выполнения приседаний на первый взгляд может показаться довольно простой. Но на самом деле в ней есть немало нюансов, на отработку которых требуется время. Поэтому новичкам рекомендуется приседать без веса в течение нескольких занятий. Затем понадобится взять отягощение — положить на плечи штангу или взять в руки гантели.

Правильная техника выполнения приседаний:

  • исходное положение — ноги шире плеч, колени развернуты в стороны носков, спина прямая, грудная клетка и плечи расправлены;
  • на вдохе нужно начать отводить таз назад и сгибать ноги в коленях;
  • держа спину прямой, следует опуститься чуть ниже параллели с полом;
  • колени не должны выезжать за линию, проведенную от носков перепендикулярно полу, и сводиться внутрь;
  • в нижней точке необходимо напрячь ягодицы и как бы вытолкнуть себя наверх на выдохе.

Блокировать сустав, полностью разгибая колени, нельзя. Ноги должны оставаться слегка согнутыми. Это позволяет избежать травмы и сохранить напряжение в ягодичных мышцах благодаря ограниченной амплитуде движения.

Румынская тяга

Еще одно хорошее упражнение для роста ягодиц и бицепса бедра — румынская тяга. Оно позволяет растянуть мышцы попы и задней поверхности ног. В работу также включаются пресс и разгибатели спины.

В этом упражнении очень важна техника выполнения. Если делать тягу неправильно, есть риск травмировать поясницу или получить растяжение мышц задней поверхности бедра.

Чтобы этого избежать, следует обращать внимание на такие моменты:

  • спина всегда должна оставаться ровной, округление поясницы категорически запрещено;
  • чтобы в большей степени включить ягодичные мышцы, нужно отводить таз назад, сгибая колени;
  • снаряд должен идти вплотную к ногам, иначе вес будет удерживаться за счет силы рук и спины;
  • опускать отягощение нужно чуть ниже колен;
  • поднимать его следует усилием ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Чтобы лучше почувствовать целевые мышцы, стоит давить пятками в пол, как будто требуется вытолкнуть какую-то платформу.

Для наращивания мышечных объемов желательно использовать в качестве отягощения штангу, а не гантели. Но вес нужно увеличивать постепенно, чтобы техника не портилась из-за добавленных килограммов.

Когда удерживать штангу в руках станет сложно, стоит воспользоваться петлями для тяги. Они помогают не отвлекаться на усталость в запястьях и состредоточиться на проработке целевой мышечной группы.

Петли для тяги

Отведение ноги в сторону с резиновой лентой

Более детально нагрузить среднюю ягодичную мышцу, делающую бедра и попу округлыми, можно с помощью отведения ноги в сторону. Лучше всего использовать в качестве отягощения резиновую ленту, которая создаст необходимое сопротивление.

Техника выполнения:

  • надеть на ноги выше щиколоток эластичную ленту и лечь на левый бок;
  • на выдохе поднять правую ногу как можно выше;
  • зафиксировать в верхней точке и медленно опустить ногу.

Желательно не класть ногу на пол, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Корпус на протяжении всего упражнения должен оставаться неподвижным. Нельзя тянуться вбок, смещая нагрузку на косые мышцы живота.

Вместо резиновой ленты можно использовать утяжелители, которые закрепляются на щиколотках.

Ягодичный мостик

После выполнения базовых упражнений необходимо добить ягодицы изоляцией. Хорошо чувствуются мышцы попы при выполнении подъемов таза. В этом упражнении они работают практически изолированно. Помимо них, незначительную нагрузку получают мышцы спины, пресса и голеней.

Техника выполнения:

  • лечь на спину, согнуть ноги в коленях;
  • из этого положения максимально поднять таз усилием ягодиц;
  • в верхней точке задержаться, сделав пиковое сокращение (как можно сильнее сжать мышцы попы);
  • затем опустить таз, но не касаться пола, а сразу начать выполнять следующее повторение.

Повысить эффективность упражнения можно, положив на таз небольшую штангу или блин от нее.

Подъемы таза включают в работу все ягодичные мышцы: большую, среднюю и малую. Тогда как в базовых упражнениях практически вся нагрузка достается большой ягодичной мышце.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения. Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров.

Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.

Разминка

Разминка

Самый большой враг для нас самих – это лень. С развитием технического прогресса жизнь современного человека уже нельзя сравнить с жизнью далеких предков.

Теперь нет необходимости охотиться на мамонтов: все необходимое есть в магазинах, а уж приготовить себе пищу еще легче, ведь кухни современных хозяек оборудованы всем необходимым для облегчения этого процесса.

Человек может обеспечить себя всем, что ему нужно, даже не выходя из дома, через сеть интернет, но помимо плюсов у такого существования есть и минусы. Количество лиц, страдающих от лишнего веса на нашей планете неуклонно растет.

Поэтому не стоит ждать, когда ситуация зайдет слишком далеко. Необходимо принимать меры по восстановлению своей двигательной активности. Ведь движение – это жизнь, помните об этом.

Если ваши бедра потеряли былую форму, а на коже видны явные проявления целлюлита, пришла пора заняться собою вплотную. Как подтянуть бедра в домашних условиях и возможно ли это? Возможно все, если есть стимул и желание прожить как можно дольше, оставаясь бодрым и полным сил.

Главное – все делать по правилам и не бросаться сразу грудью на амбразуру, стараясь наверстать упущенное в один день. Так вы добьетесь только ноющих болей в мышцах вследствие тяжелой нагрузки, и на следующий день даже не сможете встать с постели.

Сначала нужно морально настроиться и провести разминку. Она призвана повысить сердечно-сосудистую активность, получить аэробную нагрузку и растянуть мышцы – подготовить их к тренировке.

Разминка существенно повысит вашу производительность, а значит вы без особого напряга сможете сделать больше, чем без нее. Она же ускоряет обмен веществ и делает тренировку максимально эффективной. Ну и еще один немаловажный плюс: упражнения для разогрева снижают риск травм и растяжений. О том, как накачать мышцы бедра, будет рассказано ниже, а пока упражнения для разминки:

  • ходьба на месте. При этом колени нужно поднимать так высоко, чтобы бедра были параллельно полу;
  • бег на месте или на беговой дорожке;
  • давление пяткой об пол. Опорную ногу согнуть, вторую вытянуть вперед и поставить на пятку. Руки вытянуть перед собой. Выполнять надавливание в течение одной минуты;
  • вращение плеч, наклоны и вращения головой;
  • наклоны туловища в разные стороны, мельница;
  • махи ногами, подъемы на цыпочки.

Присед с весом тела

Выполнение:

  1. Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.
  2. Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.
  3. Чтобы вернуться в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
  4. Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.

Присед с выпрыгиванием

Выполнение:

  1. В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
  2. Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
  3. Выпрыгивают вверх, распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.
  4. Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед.

Выпады назад с поднятием колена

Выпады назад с поднятием колена

Выполнение:

  1. Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.
  2. Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
  3. Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.
  4. Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.

Повторяют все движения на вторую ногу.

Боковые выпады

Выполнение:

  1. Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.
  2. Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.
  3. Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.

Повторяют на левую ногу.

Подъемы ног лежа на боку

Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.

Выполнение:

  1. Верхнюю ногу медленно поднимают вверх.
  2. Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
  3. Возвращаются в начальную позицию.

Движение повторяют на другую ногу.

Ягодичный мостик с упором на одну ногу

Ягодичный мостик с упором на одну ногу

Выполнение:

  1. Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.
  2. Правую ногу, выпрямляя, поднимают вверх. Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.
  3. Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо добиваться того, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
  4. Сохраняют принятое положение одну-две секунды и опускаются.

Повторяют движение на вторую ногу.

Общие рекомендации

Во время занятий следует обращать внимание на напряжение мышц. Они не должны испытывать дискомфорта или сильной боли. Нагрузку необходимо выбирать соответственно уровню физической подготовки. Девушкам и женщинам, молодым мамам после родов во время гимнастики не стоит сильно нагружать себя, чтобы избежать травм и растяжений. Мужчинам разрешается повысить нагрузку посредством утяжелителей.

Некоторые девушки и женщины во время накачивания ягодичных мышц совершают ошибку, поскольку уделяют недостаточно внимания упражнениям для бедер. Это неправильно, поскольку большинство из них одновременно подтягивают ягодицы, делают их упругими, но не перекачивают чрезмерно.

Если нужно накачать попу, это не значит, что надо ежедневно включать в программу занятий упражнения, направленные на достижение этой цели. Это создаст повышенную нагрузку, но не нарастит мышечную массу. Рекомендуется чередовать облегченные тренировки с интенсивными. Еще одной ошибкой в накачивании ягодиц считается использование больших грузов в надежде, что мышцы при этом вырастут быстрее. Подобное заблуждение нередко становится причиной травм.

Известно, что женщина хочет изменить свою фигуру и…

  • Накачать себе пресс кубиками.
  • Убрать живот и бока чтобы не висел живот.
  • Накачать ягодицы и бедра и сделать их рельефными.
  • Накачать себе руки, бицепс, трицепс, и в меру плечи, чтобы они не стали широкими как у мужчин.
  • Сделать стройной талию чтобы легко одевать одежду, которая будет подчеркивать фигуру.
  • Убрать жир со спины в области лопаток и поясницы.
  • Сделать руки рельефными и подтянутыми чтобы были видны мышцы.

Основные проблемы женщин, которые активно начинают заниматься фитнесом это — избыточный вес, который накопился со временем и отложился в ногах, руках, спине, животе если общая масса тела растёт это означает что жир откладывается во всех частях тела.

Когда есть лишний вес каждая женщина хочет от него избавиться раз и навсегда чтобы прийти к максимальному комфортному проценту жира в организме чтобы мышцы были подтянутыми и рельефными для этого они начинают свои тренировки в домашних условиях или тренажерном зале кому как удобно исходя из своих возможностей и целей. У каждой девушки женщины, которая начинает свои тренировки есть свои проблемные зоны. фото до и после

Талия

Талия –  начиная свои первые тренировки женщина хочет себе тонкую талию и подтянутый живот с рельефными мышцами пресса, но бока и лишний жир в области живота мешают девушке подобрать себе красивую одежду чтобы выглядеть привлекательной и сексуальной поэтому начиная свои тренировки девушки сразу начинают качать мышцы пресса чтобы избавиться от проблемных зон мотивируя себя если я буду постоянно делать упражнения на пресс  то лишний жир и бока в области живота быстро и не за медлительно уйдут это ошибка девушек, делать только одни упражнения на мышцы брюшного пресса и бока!

Одна из серьезных ошибок которые начинающие допускают — это делать только несколько упражнений на группы мышц где есть проблемные зоны!

Профессиональный подход к тренировкам — это выполнять упражнения на все группы мышц только тогда можно быстро и эффективно убрать объёмы в области талий и живота! Тренируя все группы мышц на тренировки, а не одну группу мышц вы будете сжигать больше калорий соответственно вы сможете быстро похудеть не только в руках и ногах, а также вы сможете убрать лишние объёмы и избыточный вес в области спины, поясницы.

Большой живот

Живот – имея большой избыточный лишний вес всегда есть живот, который висит причины обвисшего живота — это сидячая работа и неправильный образ жизни! Неправильное питание и  кушать большими порциями много разной еды, не измеряя сколько в продуктах содержание жира белков и углеводов.

Неправильное питание является причиной лишнего подкожного жира в организме после чего начинает расти собственный вес и откладываться подкожный жир во всем теле и фигура начинает набирать лишние килограммы в области рук, ног, живота, спины, неправильное питание ведет к тому что человек начинает набирать килограммы лишнего веса одна из причин этому сидячая работа при который если не заниматься фитнесом и физическими упражнения в домашних условиях или тренажером зале человек становиться жирным и вместе с эти появляются проблемы со здоровьем и сердцем!

Жирные ноги

Лишний жир в организме всегда создаёт большие проблемы связанных с ногами у многих появляется варикозное расширение вен, сетка на ногах, а также растяжки на ногах в области ягодиц, боках и на животе, и чтобы их убрать нужно вмешательство медицины и врачей, которые делают коррекцию с помощью уколов, и других методов способов, которые стоят дорого.

Спина – лишний вес у девушек, женщин не только откладывается в области живота и боков, также лишний вес и жир откладывается и на спине в основном такая проблема есть у девушек и женщин, у мужчин лишний избыточный вес откладывается в основном в области живота и ног!

Упражнения для тренировки накачки мышц ног для девушек которые можно выполнять в домашних условиях, а также в тренажерном зале. Самые лучшие простые эффективные упражнения с собственным весом без гантелей и штанги для домашнего тренинга.

Лучшие упражнения для мышц бедра

Рассмотрим, какие упражнения стоит выполнять, чтобы добиться идеальных форм и выраженного мышечного рельефа.

Разгибания ног сидя в тренажере

Это изолированное упражнение для бедер. В нем нагрузка полностью ложится на четырехглавую мышцу бедра. Спортсмены часто используют это упражнение в качестве разминки перед основной силовой работой либо ставят в самый конец тренировки, чтобы окончательно «добить» утомленные мышцы.

Рабочий вес здесь не играет принципиальной роли, гораздо важнее чувствовать работу квадрицепса и делать небольшую паузу в верхней точке, максимально напрягая мышцу, чтобы как следует ее «прожечь». Такой тренировочный прием отлично работает в период сушки, так как помогает улучшить рельеф мускулатуры ног.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Это упражнение предназначено для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Выполняют румынскую становую тягу как со штангой, так и с гантелями.

Многие не совсем правильно понимают название упражнения, стараясь сделать тягу на максимально прямых ногах любой ценой. Так делать не нужно. Обязательно небольшое сгибание в коленях.

Главное в этом упражнении – стараться отводить таз максимально назад, тогда вся нагрузка будет ложиться на бедра и ягодицы. Если этого не делать, а просто выполнять наклоны вперед, работать будут разгибатели позвоночника. Чтобы лучше почувствовать работу мышц в этом упражнении, выполнять его лучше после нескольких подходов сгибаний ног в тренажере. Спину, как и в классической становой, ни в коем случае нельзя горбить. Сохраняйте прогиб в пояснице на протяжении всего подхода.

Тяга на прямых ногах

Альтернативные упражнения – good-morning (наклоны со штангой на плечах), становая тяга с гирей или гантелей на одной ноге и наклоны в гакк-тренажере.

Упражнение гуд морнинг

Становая тяга сумо и плие-приседания

Мы объединили два этих упражнения в один пункт, поскольку они преимущественно нагружают одну и ту же мышечную группу – приводящие мышцы бедра, и имеют сходную технику выполнения.

Становая тяга сумо, как правило, выполняется со штангой. Используется широкая постановка ног, носки при этом разворачиваются наружу. Это упражнение пришло из пауэрлифтинга, однако его успешно применяют и в классическом фитнесе. Если выполнять движение с небольшим весом и постараться полностью выключить из работы мышцы спины и трапеции, то вся нагрузка будет акцентироваться на внутренней поверхности бедра.

становая тяга сумо

С плие-приседаниями история немного другая. Как правило, это упражнение выполняется с гантелью, поэтому амплитуда получается относительно небольшой. Чтобы ее увеличить, встаньте на две стэп-платформы, и тогда получится опустить гантель ниже. Амплитуда станет больше (насколько – зависит от вашей растяжки), и вы сможете лучше сосредоточиться на растяжении приводящих мышц бедра при прохождении негативной фазы движения.

Приседания плие с гантелью

Прыжки

Запрыгивания на тумбу и приседания с выпрыгиванием входят в число самых популярных упражнений в кроссфите. Они нагружают все мышцы ног в равной мере, при этом повышают силовую выносливость и взрывную силу, так как в работу вовлекаются медленные мышечные волокна.

Запрыгивания на тумбу

Приседания с выпрыгиванием

Однако не стоит преувеличивать возможную пользу подобных упражнений – слегка подтянуть мышцы ног у новичка они смогут, но вот нарастить мышечный объем – нет.

Маховые упражнения

В эту группу отнесем различные махи ногами и отведения их в стороны, в том числе с использованием блочных тренажеров.

Махи ногой назад в кроссовере

Это неплохие движения для начинающих спортсменок. В домашних условиях их можно выполнять как на полу, так и на скамье:

Махи ногой на скамье

Более опытные спортсменки могут делать махи с дополнительным отягощением:

Махи ногой с отягощением

Многие расценивают их как упражнения для похудения бедер, что не совсем верно. Базовые упражнения на ноги сильнее нагружают бедра и расходуют больше энергии, поэтому они гораздо эффективнее для ваших мышц на любом этапе тренинга.

Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра: советы

Вопрос, как накачать внутреннюю часть бедра, волнует многих девушек. В первую очередь, прежде чем приступать к тренировкам, следует обратить внимание на рацион, исключить жирную и высококалорийную пищу. После пересмотра питания, можно переходить к разработке программы тренировок.

План должен составляться, исходя из индивидуальных особенностей организма и опыта спортивной практики. В систему занятий, требуется обязательно включить комплексы на другие зоны: переднюю, заднюю поверхность бедер, ягодицы. Проводить не менее 2-х раз в неделю аэробные и интервальные нагрузки по 35-40 минут.

Для того, чтобы укрепить приводящий мышечный атлас и привести тело в хорошую форму, необходимо соблюдать несколько правил:

  • ü любое занятие необходимо начинать с небольшого разогрева суставов;
  • ü во время выполнения, не расслаблять мышцы целевой области, быть предельно сконцентрированным на работе;
  • ü осуществлять периодическую смену нагрузки, заменять одно упражнение на другое аналогичное по функциональной значимости, добавлять отягощения, и.т.д;
  • ü завершать тренинг, следует 5-7 минутной растяжкой;
  • ü после занятия, чтобы снять напряжение в мышцах и уменьшить болевые ощущения, рекомендуется принять теплую ванну или контрастный душ.

Средний уровень

Диагональные приседания

Встаньте, ноги держите на ширине плеч, руки на боках. Шагните правой ногой назад по диагонали и согните правое колено (левая нога прямая). Смотрите вверх и не расслабляйте пресс. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Зашагивания

Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой. Поставьте левую ногу на скамью и поднимитесь. Отталкивайтесь пяткой и ягодичными мышцами. Держите левую ногу прямой, затем медленно опуститесь, откинув назад бедро и согнув левое колено. Повторите с другой стороны. Чем выше ваш шаг или скамейка, тем сложнее будет двигаться.

Скрестные выпады

Встаньте на ширину плеч и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы переместить вес на правую ногу. Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы и мышцы кора. Используйте на левую ногу, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

Продвинутый уровень

Приседания «пистолетиком» с поддержкой

Встаньте в дверном проеме, возле стены, рядом с безопасным стулом или другой поддержкой, за которую вы сможете держаться. Возьмитесь за опору правой рукой и поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли. Отведите бедра назад и, напрягая ягодицы, опускайтесь в приседание на одной ноге. Выпрямите ногу и вернитесь к исходному положению. Повторите с другой ногой. Для усложнения попробуйте выполнить такие приседания без опоры. Хорошее упражнение для того чтобы «надувать» и качать мышцы.

Выпады с подпрыгиванием

Сделайте выпад правой ногой, выдвинете левую ногу вперед и подпрыгните вверх, полностью поднимая правую ногу и левое колено высоко с земли. Сначала приземляйтесь на правую ногу, прежде чем отвести левую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.

[spoiler title=»Источники»]

  • https://www.fitnessera.ru/kak-nakachat-shirokie-bedra.html
  • https://sportmenu.com/articles/kak-uvelichit-bedra-i-yagoditsy-v-trenazhernom-zale-i-v-domashnikh-usloviyakh.html
  • https://nadietu.net/weight-gain/buttocks-thighs/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-yagodic.html
  • https://kachaemmyshcy.ru/kak-nakachat-bedra/
  • https://tonustela.net/training/buttocks/dlya-beder.html
  • https://presstrener.com/how-to-pump-up-the-hips-buttocks-ass-legs-at-home-girl/
  • https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-dlya-beder.html
  • https://troychattka.ru/sport/uprazhneniya-dlya-yagodic-i-beder.html

[/spoiler]

СЛЕДИТЕ ЗА НАМИ

Dnevniq— сайт о женской красоте, моде, стиле жизни. Самая актуальная информация из мира моды, красоты, культуры, светской жизни, гастрономии, путешествий, а также — психология отношений, обзоры модных гаджетов.

Adblock
detector