Мфр в фитнесе: что это такое, в чем польза и как правильно выполнять

Фитнес-индустрия постоянно пополняется новыми направлениями тренировок. Регулярно появляются свежие техники, тренажеры и оборудование, в т. ч. и для домашнего использования. Совместно с этим становится все более популярным и миофасциальный релиз. Что это за направление, для чего нужно и как его использовать — обо всем этом предоставлено более подробно ниже.

Что это такое миофасциальный релиз

Сокращенно техника называется МФР.  При дословном переводе “мио” — ткань, а “фасции” — соединительный материал, который покрывает мышцы, сосуды, нервы и даже органы.

Поэтому миофасциальный релиз — это вид массажа, который приводит к расслаблению глубоких мышц и фасций.

тренировка с ролломМетодика проведения МФР-тренировки предполагает катание специального ролика в разные стороны у определенных зон тела. В качестве таковых могут выступать поверхность бедер, икроножные мышцы, шея, поясница и др. Технологию МФР можно проделывать самостоятельно.

Для чего же нужен МФР в фитнесе

Задача массажной техники заключается в проработке глубинных мышечных слоев и фасций. Такой подход улучшает кровообращение и метаболизм клеток, снимает воспаления, повышает способность к деятельности и гибкость суставов. И все это без травм, спазмов и зажимов.

мфр тренировка домаКому и когда можно выполнять МФР, показания

  • Спортсменам при восстановлении тканей после тяжелых физических нагрузок.
  • Всем, у кого присутствуют болезненные ощущения в мышцах.

А также при:

  • Состоянии гипертонуса мышц.
  • Отсутствии гибкости суставов.
  • Спазмах мышц при пассивном образе жизни.

мфр для спиныПротивопоказания

У процедуры несмотря на большое количество полезных свойств, есть и противопоказания. Это такие заболевания, как: варикоз, тромбофлебит, грипп (и ему подобные), онкология, присутствие открытых ран и порезов, а также слабый иммунитет.

Поэтому прежде, чем решаться на упражнения МФР, необходимо предварительно проконсультироваться с лечащим специалистом.

мфр для бедерОсобенности методики

Упражнения необходимо проводить в максимально закрытой одежде. Желательно, чтобы не было участков с голой кожей.

миофасциальный релиз упражненияПри самостоятельной тренировке лучше избегать прокатки поясничного отдела. Важно соблюдать последовательность упражнений.

Оборудование для занятий МФР

Перед тем, как начинать курс массажа, следует выбрать болезненные участки, под которые необходимо выбрать подходящий прибор. Так, для лица подойдет небольшой шар, а для поясницы — цилиндр более внушительного размера.

миофасциальный релиз роллы и мячиРолл

Это основной предмет, который бывает разной длины и типа поверхности (гладкой или ребристой). Ролл длиной 60 см предназначен для массажа сразу 2-х ног, а в пределах 33-45 см подходят для обработки одной конечности или небольшой части тела.

роллы для мфр

СОВЕТ: покупать ролл лучше не сразу, а после адаптации к занятиям МФР. Иначе можно ошибиться в выборе и получить болезненные ощущения.

Если говорить о поверхности, ее структура влияет на глубину проработки, ускорение кровотока и др. Так, гладкий ролл необходим для новичков и подходит для ежедневного применения. Он актуален при расслаблении. Рифленые же поверхности позволяют привести в тонус ткани, они часто нужны для разминки перед спортивными тренировками.

роллы для фитнесаТакже роллы можно различать по степени твердости. Мягкие хорошо подходят для новичков и оказывают поверхностное воздействие. Но такие модели быстро изнашиваются. Твердые роллы способны прорабатывать ткани более интенсивно и глубоко. Однако, использовать таковые рекомендуется лишь при высоком уровне физподготовки.

Мяч

Это такой же необходимый для занятий прибор, который, как и ролл, встречается гладким и ребристым. И критерии выбора такового схожи.

ролл и мячи для фитнессаДля проработки ягодиц нужен мяч с диаметром 8 см, а при стимулировании стоп и мышц рук — 6 см.

Совет: если нет возможности купить 2 мяча, можно приобрести всего один с меньшим диаметром. Для техники МФР подойдет и теннисный.

Дополнительно можно приобрести мини-ролл (15 см в длину) и двойной массажный мяч (диаметром 8 см). Первый хорошо подходит для стоп, голени и бедер, а второй для проработки мышц спины.

двойной мяч для шеиКак делать миофасциальный релиз

Ролл необходимо прокатывать вперед и назад на одном участке тела около половины минуты. Это помогает оживить рецепторы тканей. При сильно напряженной мышце необходимо увеличить время до 2-х минут.

упражнения с ролломВ месте, где болезненные ощущения выражены больше всех, ролл рекомендуется приостановить на 30 секунд. Но, если болевой синдром распространяется на другие участки — давление на эту точку лучше устранить.

Скорость передвижения ролла необходимо делать небольшой. Чем медленнее — тем более результативно.

упражнения с валикомОпределить время воздействия на один участок тела необходимо самостоятельно из собственных ощущений. Заканчивать процедуру следует тогда, когда напряжение на прорабатываемом участке утихает.

Внимание: при прокатке идет воздействие на триггерные точки, которые представляют собой небольшую область раздраженной ткани.

При каждой последующей процедуре интенсивность воздействия необходимо постепенно увеличивать. Если обработка ведется мягким роллом, и он в течение 2-3 процедур не вызывает болезненных ощущений, его можно заменить на жесткую вариацию.

ролл для икрПрокатку конечностей следует начинать с части приближенной к туловищу (от плеча к кистям, от бедра к ступням).

Результативность методики напрямую зависит от правильного дыхания. Во время тренировки оно должно быть медленным и глубоким.

МФР тренировка с использованием ролла

Для тренировки используют следующие методы:

  • Прокатка. Когда ролл лежит поперек тела в области ног, и он прокатывается вдоль мышц.
  • Отдых. Во время упражнений производится задержание движений. Таким образом происходит давление на вызывающую неприятные ощущения область тела.
  • Раскачка. При процедуре необходимо производить поочередный перенос тела поперек мышц.
  • Освобождение. Производится при давлении на ролл и одновременным сокращении противоположных мышц, которые лежат на нем.
  • Грабли. Растяжение и сдвиг кожи относительно мышц, т. е. эффект натирания этой части об ролл.

прокатка с роллом Как часто нужно делать МФР

 По частоте МФР необходимо проводить исходя из собственных возможностей и ощущений. Можно делать упражнения с интервалом как раз в неделю, так и каждый день. Однако, рекомендуется проводить хотя бы минимум — раз в 7 дней.

 Делать упражнения специалисты советуют в качестве разминки перед каждой тренировкой. Так можно повысить мышечный тонус и устранить спазмы.

упражнения с роллом для фитнесса Меры предосторожности

  • Категорически не рекомендуется работать с участками тела, на которых присутствуют воспалительные процессы.
  • При обработке суставов необходимо придерживаться специальной техники. Лучше, если проводить работу совместно с тренером. Иначе по незнанию можно нанести вред самому себе.
  • Прежде, чем начинать упражнения самостоятельно, необходимо поработать 2-3 занятия с профессиональным инструктором. Таким способом, можно изучить технику, которую уже не страшно повторять дома.
  • Особенно аккуратно следует прокатывать поясницу, т.к. этот отдел не защищает мышечная ткань и можно “сорвать спину”.
  • Перед началом тренировок важно проконсультироваться со специалистом по вопросу подбора подходящего оборудования. Инструктор поможет определиться с мячом или роллом, который подойдет больше всех под индивидуальные особенности телосложения.
  • По времени обработка одной мышцы не должна превышать 60 секунд, а воздействие на болевую точку — 15 секунд. Такой подход поможет уберечься от повреждений внутренних тканей и других ранений.

тренировка мфр что это такое в фитнесеВозможные осложнения

В качестве осложнений при тренировках с роллом могут возникать возобновления болевых ощущений от полученных ранее травм. При проявлении неприятного эффекта необходимо оповестить и тренера, и лечащего врача. Более серьезную опасность МФР представляет, если выполнять упражнения при наличии противопоказаний.

Внимание: Даже самый мягкий ролл, если присутствуют запрещающие тренировку недуги при занятиях, может вызвать патологические процессы.

В зонах суставов и поясницы находятся точки, которые при неправильном воздействии могут вызвать проблемы с осанкой и почками. Данные места лучше доверить на обработку профессионалу.

Распространенные ошибки

Самая главная ошибка, которая встречается у многих при выполнении миофасциального релиза — неправильно подобранное оборудование. Так, роллы со слишком высокой твердостью могут вызвать спазмы и боль. Если это произошло, тренировку лучше отменить.

упражнения на валикеНе меньше среди ошибок встречается нарушение последовательности занятий при домашних тренировках. Такой подход также может вызвать боль и плохое самочувствие.

Отзывы

“МФР — это достаточно простой способ укрепить иммунитет и улучшить тонус тела. Если уделять этой процедуре немного времени, результат будет заметен уже после 2-3 тренировок”.

“Миофасциальный релиз — бюджетный вариант массажа, который решает проблему тяжести в ногах, пояснице, боли в мышцах, отеках и помогает при других проблемах. Все это исчезает после месяца регулярных упражнений”.

“Это простая техника, которая за 10 минут способна изменить вашу жизнь и состояние тела. По сути, даже не гимнастика, а гораздо проще”.

упражнения с мячом мфрИз массы положительных отзывов можно сделать вывод, что это действительно эффективная методика, которая помогает привести в тонус разные части тела.

При выполнении упражнений по курсу МФР необходимо иметь знания о работе с разными тканями. Поэтому специалисты советуют хотя бы 2-3 занятия провести с опытным инструктором. Регулярный и грамотный подход благоприятно сказывается на здоровье и общем самочувствии, вне зависимости от возраста и телосложения.

Видео: комплекс упражнений для дома

 

Нет комментариев

Оставьте свой комментарий

Your email address will not be published.

СЛЕДИТЕ ЗА НАМИ

Dnevniq— сайт о женской красоте, моде, стиле жизни. Самая актуальная информация из мира моды, красоты, культуры, светской жизни, гастрономии, путешествий, а также — психология отношений, обзоры модных гаджетов.

Adblock
detector