Эффективная растяжка для начинающих в домашних условиях — Шпагат уже близок!

Растяжка для начинающих в домашних условиях
Если вы решили серьезно заняться своим телом, вам идеально подойдет растяжка для начинающих в домашних условиях

Если вы решили серьезно заняться своим телом, вам идеально подойдет растяжка для начинающих в домашних условиях. Рассмотрим эффективные упражнения, которые можно выполнить самостоятельно.

Содержание:

rastyazhka-dlya-nachinayushhih-v-domashnih-usloviyah-shpagat_1
Растяжка всего тела необходима для физического здоровья

Зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях?

Растяжка всего тела необходима для физического здоровья. Занятия стретчингом позволят научиться чередовать напряжение в разных группах мышц. Вы сможете самостоятельно контролировать скорость своего изнеможения и качество восстановления сил. А также вы получите долгожданную стройную фигуру.

rastyazhka-dlya-nachinayushhih-v-domashnih-usloviyah-shpagat_2
Занятия стретчингом позволят научиться чередовать напряжение в разных группах мышц

Чтобы окончательно убедиться в необходимости растяжки, рассмотрим преимущества стретчинга:

  • вы проработаете все мышцы тела в домашних условиях без применения дорогостоящих тренажеров и услуг фитнес-инструкторов;
  • сняв нервные и мышечные блоки, вы поспособствуете устранению болевых ощущений и напряжения во всех частях тела;
  • после упражнений у вас активизируются периферические вены и артерии, которые предотвратят застои крови, возникновение тромбов, атеросклероз и приведут к стимуляции сердечно-сосудистой системы;
  • телу вернется естественная гибкость;
  • стройное подтянутое тело и прямая осанка;
  • устранятся целлюлитные отложения;
  • избавление от синдрома ПМС, улучшение женского здоровья;
  • здоровый сон, отсутствие бессонницы;
  • у вас повысится самооценка, улучшится настроение и появится удовлетворение.

По способу выполнения упражнений стретчинг делится на шесть видов. Нам, как новичкам, подходит статический. Тренировка нацелена на расслабление мышц, поэтому ее нужно делать плавно и медленно. Вы сможете укрепить сухожилия и неспешно, аккуратно разработаете суставы.

rastyazhka-dlya-nachinayushhih-v-domashnih-usloviyah-shpagat_3
По способу выполнения упражнений, стретчинг делится на шесть видов

Совет! Для большей эффективности чередуйте стретчинг с кардио- и силовыми тренировками. После регулярных занятий вы обретете идеальное совершенное тело.

Подготовка к упражнениям для растяжки

Чтобы сделать тело гибким и пластичным, придется немного попотеть. Мы же точно знаем, что чудес не бывает и нужно работать над собой.

Главное правило растяжки – нельзя начинать занятия без предварительной аэробной нагрузки. Неподготовленные мышцы склонны к травмам. Итак, разогреем и подготовим наше тело к растяжке.

  • Подготовьте ягодичные, паховые, приводящие, портяжные и другие мышцы с помощью махов и приседаний. Эти упражнения помогут вынести нагрузки. Тренируйтесь до того момента, пока в мышцах не начнется легкое жжение.
  • Следите, чтобы во время приседаний колени не выступали дальше, чем расположены пальцы ног. То есть нужно выполнять упражнение так, будто позади стоит стул, на который вы присаживаетесь, напрягая ягодичные мышцы. Вы так разгрузите коленные суставы и подключите к работе все мышцы.
  • Следите за спиной и плечами. Они должны быть ровными и расправленными.
  • Во время махов обязательно сгруппируйтесь и зафиксируйте корпус. Наклоните таз немного вперед, чтобы не получить разрывов связок или не прийти к вывихам. Делайте упор на ноги так, чтобы ощущать, как работают мышцы.
rastyazhka-dlya-nachinayushhih-v-domashnih-usloviyah-shpagat_4
Не начинайте растяжку до тех пор, пока тело не разогреется, если не хотите себе навредить

Не начинайте растяжку до тех пор, пока тело не разогреется, если не хотите себе навредить.

Как мы видим, предварительные упражнения не вызывают трудностей, поэтому уделите на них 10–15 минут, чтобы как можно быстрее получилось сесть на шпагат.

Совет! Все упражнения на растяжку необходимо делать медленно и аккуратно, чтобы не навредить своему физическому здоровью. Перед занятиями обязательно разогрейте мышцы.

Как быстро сесть на шпагат?

Девушки хотят садиться на шпагат, так как от гибкости зависит пластичность, грация и красивая осанка. А также растяжка благоприятно влияет на здоровье суставов и мышц. Приобрести нужные навыки может каждая женщина, вне зависимости от роста, телосложения и веса.

rastyazhka-dlya-nachinayushhih-v-domashnih-usloviyah-shpagat_5
Девушки хотят садиться на шпагат, так как от гибкости зависит пластичность, грация и красивая осанка

Итак, давайте рассмотрим комплекс упражнений для растяжки с целью сесть на шпагат.

  • Присядьте на корточки и переносите тяжесть собственного тела с одной ноги на другую. Максимально расставьте ноги как можно шире. Опирайтесь руками о пол по центру, тем самым сняв нагрузку с коленного сустава. Не округляйте спину, когда будете сгибаться в пояснице. Повторяйте упражнение 10–15 раз, при этом, не меняя положение рук.
  • Выберете прочную опору. Для занятия подойдет подоконник или стол. Закиньте ногу на опору так, чтобы она была под прямым углом. Поочередно наклоняйте туловище к поднятой ноге и опускайте к опорной так, чтобы прикоснуться корпусом ноги. Повороты с наклонами фиксируйте на 15 секунд. Повторять нужно 20 раз. После смены опорной ноги повторите упражнение заново. Когда вы сможете без труда выполнять манипуляции, нужно тренировку усложнить. Просто поднимите ногу выше. Для этого просто положите несколько книг под ногу, постепенно увеличивая угол.
  • Потянем внутреннюю область бедра. Для этого нужно сесть на пол, а ноги максимально раздвинуть в разные стороны. Теперь делайте поочередные наклоны в разные стороны: вправо, вперед, влево. Делайте усилия в области талии, чтобы заставить работать тазобедренные суставы. Старайтесь опускаться ниже, чтобы туловище прикасалось к ноге.
  • Лягте на спину, поднимите ноги перпендикулярно, вытягивая их вверх. Теперь раздвигайте конечности в разные стороны, попутно подключив руки. Задерживайтесь в состоянии выпрямленных рук и ног по 30 секунд.
  • Лягте на спину. Положите ногу на пол и зафиксируйте в одном положении. Вторую ногу поднимите прямо и медленно, аккуратно притягивайте ее за икру к грудной клетке. Не сгибайте нижнюю ногу. Растяжку удерживайте на протяжении 40 секунд, потом меняйте ноги местами.
rastyazhka-dlya-nachinayushhih-v-domashnih-usloviyah-shpagat_6
Обратите внимание на то, что мгновенных результатов достичь не получится

После комплекса упражнений пробуйте сесть на шпагат. Сперва опуститесь на колено так, чтобы вынести другую ногу вперед. Опирайтесь руками на пол, стараясь опускаться все ниже. Контролируйте, чтобы спина была ровной. Если не получается опуститься полностью, не торопитесь. Через несколько попыток все обязательно получится.

Обратите внимание на то, что мгновенных результатов достичь не получится. Скорость приобретения гибкости составляет 2–3 см в месяц. Поэтому, если следовать рекомендациям инструкторов по фитнесу, вы сможете сесть на шпагат через 10 тренировок.

Совет! Во время выполнения упражнений слушайте любимую музыку. Она придаст вам сил на следующие занятия. Вы будете усерднее работать над телом. Для растяжки больше всего подходит джазовая музыка и легкий поп.

Упражнения для ног

Растяжка ног нужна не только для того, чтобы садиться на шпагат, ведь без него можно прожить долгу и счастливую жизнь. А вот улучшение состояния бедер и голеней – необходимость каждой уважающей себя девушки.

Полным женщинам фитнес-тренеры рекомендуют этот комплекс упражнений для устранения обвисшей кожи в зоне галифе, а также в борьбе с целлюлитом. Выполните четыре ключевых упражнения:

  • Выставьте одну ногу вперед, вторую оставьте позади. Теперь делайте глубокие выпады, опираясь руками на коленку перед собой. Вторая нога должна становиться на колено и упираться в пол. Когда вы будете в устойчивом положении, вытяните руки и потянитесь вперед так, чтобы растянуть мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на полминуты и смените ногу.
rastyazhka-dlya-nachinayushhih-v-domashnih-usloviyah-shpagat_7
Выставьте одну ногу вперед, вторую оставьте позади
  • Оставьте тело в том же положении, но зафиксируйте руки на полу. Вам нужно выпрямить спину и медленно наклоняться вперед. Как только вы почувствуете, что достигли максимального напряжения мышц, зафиксируйтесь на полминуты. После этого смените ногу.
  • Лягте на твердую поверхность, согните ногу в колене и подтяните ее к себе. Напрягитесь, сгруппируйтесь и на вдохе максимально подтяните конечность к груди. Когда почувствуете напряжение мышц, замрите на 30 секунд. Контролируйте спину и вторую ногу. Они должны оставаться в ровном положении. Периодично меняйте ноги.
  • Сядьте на пол. Согните ноги так, чтобы ваши ступни соединились между собой. Затем упритесь локтями в коленки так, чтобы было удобно наклоняться вперед. Чем дальше вы сможете потянуться, тем сильнее и быстрее растянутся мышцы. Не доводите тело до боли. Достаточно лишь ощутить максимальное напряжение. Будьте осторожны, иначе давление приведет к травме.

Всего четыре упражнения приблизят ваше тело к гибкости. Уделите им 20–30 минут свободного времени, и сможете привести мышцы ног в тонус. Через неделю регулярных упражнений вы увидите первые результаты, которые приблизят вас к долгожданному шпагату. В домашних условиях на растяжку потребуется меньше тридцати дней.

Совет! Уделяйте внимание растяжке всех мышц. Так вы сможете комплексно подтянуть свое тело и привести его в тонус.

Растянем позвоночник и спину

Растяжка позвоночника и спины избавит вас от резкой боли. Особенно упражнения полезны для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Регулярное выполнение упражнений улучшает кровообращение, тем самым избавляя вас от болей при остеохондрозе. Итак, приступим к стретчингу спины.

  • Встаньте на четвереньки и выпрямите спину. Смотрите перед собой в пол. Глубоко вдохните и прогните спину вверх. Зафиксируйтесь в позиции на 15–20 секунд. Повторяйте упражнение 10 раз.
  • Лягте на спину так, чтобы плечи плотно прижимались к полу. Закиньте одну ногу на другую, при этом провоцируя поворот туловища. Не отрывайте лопатки от пола.
  • Сядьте на стул. Сложите руки перед собой в замке и максимально вытяните их вперед. Тянитесь на протяжении двух минут так, чтобы почувствовать напряжение в шейном, грудном и поясничном отделе. Торс должен оставаться в неизменном положении.
rastyazhka-dlya-nachinayushhih-v-domashnih-usloviyah-shpagat_8
Растяжка позвоночника и спины избавит вас от резкой боли

Запомните, что только регулярные качественные тренировки помогут добиться превосходных результатов. Уделяйте внимание упражнениям ежедневно.

rastyazhka-dlya-nachinayushhih-v-domashnih-usloviyah-shpagat_9
Тренировка займет не больше получаса, но вы получите здоровое тело на всю жизнь

Совет! Вы получите ошеломляющий результат, если совместите разминку с упражнениями. Тренировка займет не больше получаса, но вы получите здоровое тело на всю жизнь.

Упражнения для растяжки мышц рук и плечевого пояса

После того как вы пройдете силовую тренировку, вам просто необходимо расслабить плечевой пояс и мышцы рук. Упражнения помогут улучшить кровообращение, а также в ткани вовремя будут поступать питательные вещества, это способствует росту мускулатуры.

rastyazhka-dlya-nachinayushhih-v-domashnih-usloviyah-shpagat_10
Упражнения помогут улучшить кровообращение, а также в ткани вовремя будут поступать питательные вещества, это способствует росту мускулатуры

Профилактикой травм становится растяжка плеч, трицепса и бицепса. Если правильно завершить тренировку рук, вы пройдете целый комплекс упражнений для оздоровления тела.

Растяжка бицепсов необходима для ускорения роста мышцы. Именно из-за работы над ним мышца теряет гибкость и перестает укорачиваться. Если вы восстановите кровообращение, его рост усилится на 25%.

  1. Встаньте прямо так, чтобы ступни были на ширине плеч. Ладони направьте вниз во время сцепления рук за спиной. Теперь поднимайте конечности вверх, при этом не нагибайте туловище.
  2. Висите на вытянутых руках на турнике столько времени, сколько выдержите.

Тщательно прорабатывайте трицепс для усиления его роста и нормализации кровообращения в тканях.

  1. Станьте прямо и заведите руки за голову. Одной рукой обхватите противоположный локоть и тяните к височной зоне. Задержитесь в позе 10 секунд.
  2. Расположите на правом плече левую руку. Возьмите локоть так, чтобы было удобно толкать ее к туловищу.

Уделите внимание плечам. От их состояния зависит осанка и облегчение дыхания.

  1. Изо всей силы прижмитесь правой рукой к плечу с левой стороны. В локтевой зоне увеличьте напряжение. Повторите упражнение после того как поменяете руки.
  2. Заведите руку за голову и за спиной постарайтесь сцепить в замок обе конечности. Меняйте руки местами через 10 секунд застывшего положения. Если у вас выраженные проблемы с осанкой, растягивайте поочередно.
rastyazhka-dlya-nachinayushhih-v-domashnih-usloviyah-shpagat_11
Заведите руку за голову и за спиной постарайтесь сцепить в замок обе конечности

Совет! Задерживайтесь в положениях максимального растяжения суставов на несколько секунд. Не доводите ощущения до боли. Думайте о мышцах, которые напряжены в данный момент.

[Всего голосов: 2    Средний: 5/5]
Комментариев нет

Оставить свое мнение

Your email address will not be published.

СЛЕДИТЕ ЗА НАМИ

О проекте

Dnevniq— сайт о женской красоте, моде, стиле жизни. Самая актуальная информация из мира моды, красоты, культуры, светской жизни, гастрономии, путешествий, а также — психология отношений, обзоры модных гаджетов.