Топ список диетических продуктов в борьбе за стройность — Таблица для похудения

spisok-produktov-tablitsa-dlya-pohudeniya_1
Для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы, важно продумать все нюансы питания

Вы хотите сбросить вес? Тогда представленный в статье список продуктов и таблица для похудения, которую из него можно составить для облегчения этой задачи, поможет вам всегда точно знать: что стоит есть, а чего лучше избежать. Ведь не секрет, что главный залог стройности – это питание, от него зависит 80% успеха. И, конечно же, другое важное условие — физические нагрузки и спорт, чтобы сделать фигуру совершенной.

Подтянутое тело – результат правильного образа жизни и здоровой еды. А значит, нужно понимать, что в обязательном порядке обязано находиться на вашем столе. Очень многие считают, что для того, чтобы эффективнее всего сбрасывать лишние килограммы, требуется практически отказ от пищи. И это не только самое главное заблуждение, но также и причина того, что все попытки стать тоньше в талии не увенчиваются успехом. Давайте разберемся.

Содержание:

spisok-produktov-tablitsa-dlya-pohudeniya_
Овощи и фрукты обязательно должны быть в рационе

Немного о голодании

Сразу развенчаем миф о том, что объявлять бойкот еде вообще – серьезнейшая ошибка. Да, конечно, вес начнет уходить. Но терять вы будете воду и мышцы. При этом сразу же после того, как только организм, испытавший сильнейший стресс, снова начнет получать нутриенты, все потерянное быстро вернется обратно.

spisok-produktov-tablitsa-dlya-pohudeniya_2Во время дефицита питания включается так называемый экономный режим, сигналами которого служат:

  • слабость;
  • потеря концентрации внимания;
  • быстрая утомляемость.

spisok-produktov-tablitsa-dlya-pohudeniya_3Нужно помнить о том, что лишний вес появился не за несколько дней. А значит, избавиться от него голодовкой за короткий срок не выйдет. Так что если желания возвратить ранее сброшенное с дополнительными килограммами у вас нет, откажитесь от такого экстремального вида борьбы за стройность. Прочитайте статью далее и убедитесь, что существует иной способ этого достичь.

Ешь и худей

Чтобы согнать ненужные отложения на животе, бедрах и в остальных местах, в которых они скопились, употреблять стоит определенные категории. У каждой из них – своя функция. Итак, рассмотрим их подробно:

  • Низкокалорийные. Для того, чтобы успешно скидывать вес, необходимо тратить энергии больше, чем получать. Только при ее дефиците похудение будет успешным. К таким относятся: цитрусы, овощи, свежая зелень. Благодаря содержащейся в них клетчатке улучшается очищение кишечника, выведения шлаков и токсинов, при этом они хорошо насыщают и заполняют желудок, так как весьма объемны.

spisok-produktov-tablitsa-dlya-pohudeniya_4

spisok-produktov-tablitsa-dlya-pohudeniya_5

  • С низким процентом жира. Если он высок, то велика и калорийность, а значит дополнительные ненужные сантиметры практически гарантированы. Отказываться от него полностью категорически нельзя! Он должен присутствовать в рационе, идеально получать из морепродуктов, белой рыбы, куриного и других диетических видов мяса, творога и кефира с его уменьшенным содержанием. Исключение — некоторые сорта морской рыбы с полиненасыщенными жирными кислотами: сельдь, семга, скумбрия, горбуша.

spisok-produktov-tablitsa-dlya-pohudeniya_6

  • Белковые. Они отвечают за рост мышечных волокон, быстрейшему выводу лишней жидкости, ускорение метаболизма. Лучшими источниками протеина считаются говядина, индейка, печень, яйца, кальмары, куриная грудка и творог.
  • Имеющие низкий гликемический индекс. Это натуральные сжигатели жира, которые оптимизируют уровень инсулина в крови, а также усмиряют аппетит. Добавьте в рацион овощи, грибы, салаты, зелень, крупы, бобы, несладкие ягоды и фрукты. Кроме того, они помогают перебить тягу к сладкому.

Совет! Манка, пожалуй, единственная из всех каш, которая не приносит пользу, так как в ней содержится слишком много быстрых углеводов и сахара.

  • Создающие эффект длительного насыщения, то есть сложные или долгие углеводы. Ешьте такие на завтрак, тогда еще очень долгое время вы будете полны энергии и не захочется тянуть в рот вредное: цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы.

spisok-produktov-tablitsa-dlya-pohudeniya_7

  • Способствующие выведению задержавшейся или излишней воды: натуральные и без добавок морсы из ягод, апельсиновый фреш, зеленый чай, сельдерей.

Все вышеперечисленное поможет вам насытиться без переедания, а также принесет очевидную пользу организму и сделает стройными.

Белки в топе

Протеины – самый главный материал, кирпичики для построения мышц, а значит и гармоничного, подтянутого, сильного тела и красивой фигуры. В большинстве того, что регулярно присутствует на вашем столе, он присутствует в том или ином количестве. Но существует список максимально легко, быстро и в полной мере усваиваемых. Среди них:

  • Куриное филе. Культуристы и спортсмены слагают ему хвалебные оды. И вот почему: в одной стандартной грудке при калорийности 200 его содержится до 40 грамм, а жира практически нет. Идеально, если она будет сварена или приготовлена на гриле.
  • Говядина. Кроме протеина, в ней содержится кальций и цинк, которые крайне нужны костям.
  • Яйца. Наиболее ценное в них, конечно же, именно белок, а желток помогает лучше его переваривать.
  • Лососевая вырезка, в которой помимо прочего содержатся полезные Омега 3. Конечно, подойдет любая рыба, но эта считается лучшим источником необходимого мускулам компонента.
  • Протеиновый порошок: моментально усваивается организмом. Необходим тем, кто в обычной жизни не получает его достаточно из пищи в качестве альтернативы.
  • Обезжиренный йогурт и творог: они надолго дают чувство сытости, являются источниками кальция. Выбирайте без фруктовых добавок, так как в них всегда присутствует сахар и пользы они принесут мало, а вот калорий — много.
spisok-produktov-tablitsa-dlya-pohudeniya_8
Обязательно добавьте белки в свое меню

Ешьте орехи

Одним из главных условий правильного похудения считается соблюдение размеров порций и принципов дробного питания. То есть вы кушаете небольшими количествами, но несколько раз в день. При этом должно быть три больших приема пищи, то есть завтрак, обед и ужин. И маленькие – между ними, чтобы не давать чувству голода охватить вас, что впоследствии может спровоцировать переедание.

Таблица калорийности орехов
ВидКалорийность (ккал)
Кедровый673
Бразильский656
Кешью553
Фундук628
Пекан690
Миндаль576
Арахис354

Совет! Все орехи очень калорийны, потому следует внимательно следить за порциями.

Именно для этого существуют перекусы, идеальным вариантом для них будут орешки:

  • арахис: улучшает и ускоряет обмен веществ, способствует снижению уровня холестерина благодаря находящимся в нем жирным кислотам, оптимальная доза – 50 грамм или примерно 10 орешков в день. И два часа сытости вам обеспечены;
  • миндаль: содержит кальций, фосфор, пищевые волокна, витамины, железо и жирные кислоты. Способствует процессу похудения, нормализуя содержание холестерина и уменьшая число липидов. Норма – 25 штук в сутки;
  • кедровые: источник пиноленовой кислоты, сбавляющей аппетит, и насыщенного белка в отличие от всех остальных. Можно добавлять в салаты, хороши на завтрак;
  • грецкие: будьте аккуратны, не более пары, так как они максимально калорийны. Лучше всего употреблять утром, хорошо отбивают тягу к сладкому.

spisok-produktov-tablitsa-dlya-pohudeniya_9

Совет! Подойдут также и сухофрукты, но следите за количеством.

Что нужно есть, чтобы избавиться от лишних килограмм

Мы уже перечислили группы, помогающих нам в этом нелегком деле – избавлении от лишнего веса и сантиметров. А теперь перечислим фавориты в каждой из них:

  • Яблоки: источник пектина, минералов, витаминов и антиоксидантов, хорошо заполняют желудок, дают ощущение сытости, при этом обладают минимальной калорийностью. Они хорошо чистят кишечник.

spisok-produktov-tablitsa-dlya-pohudeniya_10

  • Ананасы: содержат витамин С, ферменты, калий и кальций. Способствуют активному расщеплению белков благодаря бромелину, что заставляет запасы сгорать быстрее, а значит, и худеть тоже. Употребляйте перед основной трапезой.
  • Апельсины: высвобождают жиры, стимулируют протеиновый обмен.

spisok-produktov-tablitsa-dlya-pohudeniya_11

  • Грейпфруты: понижают уровень инсулина, потому меньше хочется что-то пожевать.
  • Инжир: увеличивает скорость метаболизма, улучшает пищеварение, содержит балластные вещества, притупляет голод, достаточно 3 штук.

spisok-produktov-tablitsa-dlya-pohudeniya_12

  • Малина: помимо расщепления жиров, сохраняет молодость кожи.
  • Черника: хороша как диетический продукт, богатый антиоксидантами.
  • Гречка: минимум углеводов, максимум белка для крупы.

spisok-produktov-tablitsa-dlya-pohudeniya_14

  • Овсянка или Геркулес: клетчатка в ней запускает очищение кишечника, нормализует пищеварение.
  • Мясо любой птицы без кожицы: оптимальная энергетическая ценность.
  • Рыба: содержит не только протеина, но и Омега 3.
  • Зеленый чай: четыре чашки в день помогут похудеть. Сохраняет тонус сосудов, улучшает сердечную деятельность, предотвращает риск развития онкологических заболеваний.

spisok-produktov-tablitsa-dlya-pohudeniya_15

  • Имбирь: выводит шлаки, приводит в норму метаболизм.

Совет! Приготовьте чай из имбиря, натрите, залейте чайную ложку кипятком, дайте настояться и процедите. Напиток улучшит секрецию, кровоснабжение желудка, оптимизируя пищеварение.

  • Острые приправы: перец чили, пеперони, черный молотый, хрен, горчица и так далее. Выработка энергии ускоряется, калории сжигаются, а с ними и ненужные килограммы.
  • Жимолость: понижает сахар в крови.
  • Капуста: в ней есть все необходимые нам микроэлементы, низкая калорийность. А в морской плюс ко всему прочему имеется йод, нужный для нормальной работы щитовидной железы.

spisok-produktov-tablitsa-dlya-pohudeniya_16

  • Грибы: выводят холестерин, очищают печень от токсинов, предотвращают ожирение.

spisok-produktov-tablitsa-dlya-pohudeniya_17

  • Свежие овощи, салатные листья: минимум калорий, максимальное заполнение желудка.
  • Холодные диетические блюда: организм затрачивает больше энергии на их переваривание, так как сначала происходит разогрев, а уже после переработка.
  • Суп-пюре, в частности из разных видов капусты. Клетчатка помогает избавиться от балласта.
Таблица калорийности из расчета на 100 г продукта
ПродуктКоличество калорий
Грейпфрут30
Капуста23
Инжир290
Крупа пшеничная352
Грибы белые25
Говядина180
Яблоки45
Ананас44
Крупа овсяная274

Сочетаем правильно

Есть правильные продукты мало, важно уметь их сочетать:

  • белки соединяем с овощами: клетчатка благотворно воздействует на работу пищеварительного тракта, улучшает усвоение протеина, который запускает пищеварительный процесс и дает максимум энергии, при этом расщепляясь длительное время;
  • углеводы и овощи: рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы со свежими или тушеными – идеальный вариант.
spisok-produktov-tablitsa-dlya-pohudeniya_21
Таблица совместимости

Совет! Уменьшайте потребляемую соль, так как она задерживает жидкость в организме. То же самое, хоть и в меньшей степени, касается глюкозы.

Лучшими помощниками в избавлении талии и живота от избыточных сантиметров станут:

  • кефир;
  • простокваша;
  • ряженка;
  • творог;
  • гречневая и ячневая каша;
  • овсянка или геркулес;
  • баклажаны;
  • цветная капуста;
  • зеленый горошек (не консервированный);
  • петрушка, укроп.

Не забывайте, что огромную роль играет способ приготовления: без масла, варите, запекайте на гриле, тушите.

Противники похудения

Мы живем в то время, когда среди суеты рабочего дня часто не хватает времени остановиться и нормально поесть. А это не только ведет к превышению нормы калорийности и, как следствие, набранным лишним килограммам. Но и к тому, что наш организм вместо здоровых продуктов получает пищевой мусор, что негативно сказывается на его состоянии. Список того, чего не стоит подавать на стол:

  • полуфабрикаты: пельмени, вареники, котлеты, наггетсы, рыбные палочки и далее;
  • всевозможные колбасы и копчености;
  • йогурты, творожки с наполнителями даже при нулевой жирности, так как все они содержат сахар;
  • нежелательны его заменители, так как они провоцируют большую потребность в нем, замедляют метаболизм.

Совет! Не пейте сок из цитрусовых натощак, так как это повышает кислотность желудка и чревато развитием не только изжоги, но и более серьезных заболеваний.

  • мука высшего сорта и изделия: булки, хлеб, пирожные, торты и разная выпечка. Конечно, иногда и в небольшом объеме можно позволять себе подобные лакомства, но они точнее не должны быть не завсегдатаями вашего рациона.

spisok-produktov-tablitsa-dlya-pohudeniya_18

Помните, что для того, чтобы всегда оставаться в хорошей форме нужно придерживаться рационального подхода к питанию, а не кидаться от одной новомодной диеты к другой. Ведь важен стабильный результат без голодания и иных неприятностей. Заменяйте конфеты сухофруктами, выпечку – орехами.

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]
Комментариев нет

Оставить свое мнение

Your email address will not be published.

СЛЕДИТЕ ЗА НАМИ

О проекте

Dnevniq— сайт о женской красоте, моде, стиле жизни. Самая актуальная информация из мира моды, красоты, культуры, светской жизни, гастрономии, путешествий, а также — психология отношений, обзоры модных гаджетов.