Стретчинг — что это такое, виды стретчинга, противопоказания и ограничения

Что такое стретчинг и в чем его особенности

Стретчинг – это направление фитнеса, состоящее из комплексов упражнений, направленных на вытяжение мышц, то есть растяжку, посредством статического или динамического воздействия.

Каждой мышце нашего тела необходимо выполнять определенные функции, и при активном образе жизни ни одна из них не остается незадействованной. Некоторые мышцы испытывают чрезмерную нагрузку, компенсируя недостатки слабых, и берут много работы на себя. Другие мышцы, наоборот, атонические, которые не включаются в процесс жизнедеятельности вовсе. И стретчинг в этой ситуациях помогает как в одном, так и другом случае. Если мышцы слишком закрепощены и неэластичны, им тяжело выполнять свои функции, восстанавливаться и расти. Стретчинг тренировки способны такую мускулатуру расслабить и сделать эластичнее. А если мышцы слабые, опять же, вытяжение способствует их укреплению и тонизации.

Огромным плюсом стретчинга является то, что нагрузка не перегружает сердечно-сосудистую систему.

Таким образом, выполнять комплекс на растяжку можно при сердечно-сосудистых заболеваниях, а также, не перегружая сердце, заниматься стретчинга после силовых тренировок, помогая мышцам скорее восстанавливаться и повышать их эластичность.

Отличие стретчинга от других систем фитнеса

Отличительными особенностями стретчинга, дающими ему преимущество перед другими видами спорта, считаются:

  • Общедоступность – для методики нет возрастных ограничений и относительно немного абсолютных противопоказаний;
  • Отсутствие необходимости приобретать специальный инвентарь или заниматься в условиях тренажерного зала; максимум, что может понадобиться, это гимнастический коврик и тренировочный костюм;
  • Невысокий риск травматизма при плавном выполнении всех заданий;
  • Возможность занятий при низком уровне физподготовки.

Виды стретчинга

Различают:

  1. Статический – вид стретчинга, в котором упражнение выдерживается в определенной позе, на пике вытяжения, в течение 30 секунд минимум, максимум – 3 минуты.
  2. Пассивный – этот вид стретчинга подразумевает не самостоятельное растягивание мышц, а нагрузку с помощью партнера, например тренера, который усиливает вытяжение с помощью давления.
  3. Динамический – в данном виде стретчинга выполняются пружинящие движения, акцентируя внимание на пике растягивания мышц, бывают плавными и медленными, а также быстрыми, и достаточно резкими. Еще сюда входят упражнения, которые выполняются в динамике: различные связки упражнений.
  4. Балистический – с помощью этого вида можно проверить максимум возможностей своей растяжки. Вспомнив популярное школьное упражнение: Сидя на ягодицах с прямыми ногами перед собой, пружиня с акцентом вперед, тянемся пальцами к стопам и в конце движения делаем паузу, стараясь зайти пальцами как можно дальше за стопы.
  5. Изолированный – в этом виде стретчинга в упражнениях растягивается только одна мышечная группа изолированно от других.
  6. Изометрический – в этом виде чередуется расслабление и сокращение мышц. Таким образом, вначале выполняется полное расслабление и стремление к максимальному вытяжению, после выполняется нагрузка с сопротивлением, при котором мышца стремится словно выскочить из этого положения и напрягается. Потом опять чередуется с растягиванием.

Основные принципы упражнений

Основной принцип стретчинга – плавность движений. Занятия по увеличению гибкости всегда проходят в медленном темпе, без рывков, под расслабляющую музыку.

Сильных болевых ощущений в мышцах и связках тоже быть не должно – растягиваться нужно до тех пор, пока не появился дискомфорт. Боль – это сигнал о перерастяжении и возможном разрыве связок или мышечных волокон. Важно слушать своё тело и не форсировать события.

Помимо этих принципов, на занятии стретчингом важно соблюдать несколько правил:

  • проводить растяжку только на разогретые мышцы – за 10-15 минут до упражнений необходимо дать им нагрузку: побегать, попрыгать или сделать несколько активных движений, которые улучшат кровообращение, повысят температуру мышечных тканей;
  • необходимо следить за дыханием – растягиваться на выдохе после глубокого вдоха носом;
  • тренироваться в удобной, не стесняющей движения одежде;
  • удерживать статическое положение в крайней точке до 15-45 секунд.

Постепенность и систематичность – обязательные условия занятий по растяжке, иначе травм не избежать.

Разминка

Невозможно без должной подготовки сразу же сесть на шпагат – нужны месяцы, а и иногда и годы тренировок. Причём они должны быть не реже 3-4 раз в неделю, а ещё лучше растягиваться каждый день. Длительные перерывы в занятиях приводят к потере прогресса, отбрасывают на несколько ступенек назад.

Кому нужен стретчинг?

Традиционно занятия стретчингом считаются занятием для женщин (странно, почему?). Если ввести в поиск запрос по стретчингу, Вам будет очень трудно найти изображения и видео мужчин, занимающихся упражнениями на гибкость. И если Вы заглянете в местный фитнес-клуб, то увидите, что занятия по стретчингу и развитию гибкости посещают в основном женщины.

Однако, мужчинам стретчинг нужен гораздо больше, чем женщинам. Ведь женщины по природе своей намного гибче мужчин. Все упражнения на гибкость даются им гораздо легче. Мужчинам же стретчинг полезен прежде всего для здоровья и повышения общей функциональности. Однако, учитывая, что упражнения на гибкость мужчинам даются трудно, большинство из них предпочитает заниматься другими направлениями фитнеса. Подчас вопреки здравому смыслу и рекомендациям тренера.

Стретчингом можно заниматься в любом возрасте. Более того, чем Вы старше, тем нужнее тренировки на гибкость. Для людей за 50 лет стретчинг должен стать обязательной частью ежедневной физической активности.

Почему стретчинг – это важно?

Правильное развитие гибкости обеспечивает такую важную компоненту здоровья, как балансировка мышц. Представьте, строится небоскрёб, в котором одна стена из камня, другая из дерева, третья из резины, а четвёртая из стали. Будет ли такой дом устойчив? А если случится землетрясение, то как он будет балансировать?

Тело человека, никогда не занимавшегося правильной растяжкой мышц, напоминает такой дом. Сутулость, животик, искривления позвоночника, боли в спине, тяжёлая походка, неуклюжесть – это характерные признаки отсутствия гибкости. Напряжение мышц распределено по телу неравномерно. В одних местах тело слишком мягкое, в других слишком жёсткое (вспомните свою поясницу). Как правило, все эти неприятности заметно уменьшаются или исчезают вовсе уже через несколько недель занятий стретчингом.

Занятия стретчингом – это один из самых гармоничных видов фитнеса, если его упражнения выполняются по правилам. А если у Вас лишний вес или, напротив, недостаток веса и силы, упражнения на гибкость помогут быстрее достичь желаемой формы. Они весьма энергозатратны и развивают очень важный внутренний слой мышц (особенно вдоль позвоночника). Эти мышцы нельзя развить больше ничем, кроме стретчинга, пилатеса или йоги. Но именно от этих мышц во многом зависит успех в реальных силовых и жиросжигающих тренировках, так как они обеспечивают нужный баланс в позвоночнике (нет травм, болей и растяжений), делают эластичными связки и мышцы.

Трудно переоценить пользу стретчинга для людей после 40 лет, когда начинают замечаться возрастные изменения в суставах (легко травмируются), в позвоночнике, проявляющиеся и в общей “деревянности”. Именно стретчинг – то, что нужно в этом случае. Однако, ограничиваться только стретчингом тоже не очень разумно. Желательно совмещать занятия стретчингом с другими тренировками: силовыми, кардио, координационными и т.д.

Как проходят занятия стретчингом?

Стретчинг – тот вид фитнеса, в котором как нигде важны правила безопасности и последовательность применения упражнений. Нельзя просто так нагромождать разные по сути упражнения. Начинать тренировку стоит с разминки. Затем выполнять активные растяжки, динамические упражнения низкой интенсивности. А уже после переходить к пассивным и статическим растяжкам.

Если заниматься растяжкой мышц всерьёз, то занятия должны проводиться 4-6 раз в неделю по 30-60 минут минимум. За это время обычно выполняется 10-15 упражнений. Стретчинг любит регулярность и длительность. Чем больше повторений в динамических упражнениях сделаете, тем лучше.

Каждое упражнение стретчинга выполняется в 3-4 подходах, так как это значительно увеличивает эффективность занятий. Задержка в растянутом положении при статических растяжках – 10-15 секунд. Более длительные растягивания, как показывает практика, не дают роста результатов. А значит, нет смысла тратить на них время.

Как стретчинг влияет на фигуру?

С помощью регулярных занятий можно изменить свою фигуру в лучшую сторону. Растяжка воздействует на тело сразу в четырёх направлениях:

  • уменьшает объёмы проблемных зон;
  • улучшает осанку благодаря укреплению мышц спины;
  • подтягивает мышечный каркас;
  • формирует тонкие и длинные мышцы, делая фигуру более грациозной.

Лишние сантиметры на талии и бёдрах образуются не только за счёт отложения жира. Из-за плохого оттока лимфы и кровообращения в этих местах скапливается жидкость. Это основные причины целлюлита.

Ежедневная растяжка улучшает кровоток в тканях. К слипшимся жировым клеткам поступает кислород, ускоряя процессы обмена и отток лимфы. Занимаясь стретчингом, объём проблемных зон будет постепенно уменьшаться, станет менее выраженным эффект «апельсиновой корки».

Благодаря стретчингу тело станет изящным, как у балерины. В сочетании с силовыми и кардио нагрузками польза для фигуры от растяжки увеличится – желаемых пропорций можно будет добиться ещё быстрее.

Занятия стретчингом уменьшают проявления целлюлита, поскольку способствуют выводу избытка жидкости из межклеточного пространства, улучшают кровоток, усиливают работу лимфатической системы. Растяжка укрепляет мышечный корсет всего тела, день за днём делая фигуру более рельефной.

Особенности и нюансы различных видов стретчинга

Как у каждого вида спорта, у этой гимнастики тоже имеются свои характерные особенности, а также нюансы, которые нельзя пропускать мимо ушей. Не забывайте, что перед тем, как приступить к упражнениям, обязательно сделать разминку. Это необходимо, чтобы подготовить мускулы, суставы, связки к работе.

Главным принципом стретчинга можно назвать плавность, постепенность и медленность движений. Только так можно добиться нужного результата. Все, что касается гибкости, любая тренировка подобного типа обязательно должна проводиться в минимальном темпе, без всяких рывков, в идеале – под медленную расслабляющую музыку. Всегда «слушайте» свое тело, оно порой подает сигналы, которые мы игнорируем, что может привести к травмам.

Разновидности стретчинг-тренировок

Разный стретчинг

Существует всего пять видов этой гимнастики. Стоит разобраться в них, чтобы понимать, с чего лучше начать. Однако практиковать их можно поочередно, чтобы развить гибкость всего тела, а не отдельных его частей.

  1. Статический АБС-стретчинг, что это такое? Это комплекс упражнений, в которых, как при занятиях йогой, удерживается определенная позиция. Тогда работающие мускулы растягиваются в определенном порядке. Для их укрепления, растягивания, это самый хороший вариант.
  2. Для разминки перед любым занятием спортом лучше всего подойдет медленный. Он дает возможность потянуть их на максимальную длину.
  3. Динамическим называют стретчинг, который предполагает чередование пружинящих плавных движений. Причем в крайних точках, когда ощущается максимальное натяжение мышц, рекомендуется делать фиксацию на несколько секунд.
  4. Парными называются занятия вдвоем, когда напарник помогает дать нагрузку, чтобы максимально вытянуть мускулы.
  5. Активные махи руками, ногами, наклоны и сгибания корпуса с широкой амплитудой называют баллистическим стретчингом.

Не помешает учесть, что для новичков не стоит сразу же давать большие нагрузки, и стараться выполнить то, что никак не удается. Увеличивать амплитуду движений, усилие и прочие показатели лучше постепенно, маленькими шажками продвигаясь к своей цели. Время занятий можно начинать от пяти-десяти минут, а со временем довести до получаса.

Примеры стретчинг-упражнений для начинающих

Начать заниматься таким видом полезной гимнастики может кто угодно и когда угодно. Вне зависимости от начальной подготовки, уровня развития, возраста, пола и прочих функциональных показателей. Оптимально записаться на групповые занятия в спортивный зал, где преподают настоящие профессионалы. Однако вполне реально начать самостоятельно, у себя дома, просто просмотрев полезные видео-курсы.

Плюсы домашнего стретчинга

«Существует много факторов, которые ограничивают наши движения. Это скованность или повреждение мышц, низкая подвижность суставов, отсутствие гибкости. Все это может вызвать случайное травмирование или создавать препятствия для прогрессирования результатов в фитнесе. Но есть хорошее решение — это растяжка», — рассказывает фитнес—инструктор Лиза Уилер.

К растяжкам можно прибегать в качестве разминки перед тренировкой. В этом случае идеально подойдут динамические варианты. А вот после проведения занятия хорошие результаты дают статические упражнения: они позволяют эффективно закончить работу.

Но стретчинг может практиковаться и как самостоятельная тренировка. Она рекомендована тем, что хочет избавиться от зажимов в мышцах, снять напряжение с позвоночника и забыть о болях в спине, и тем, кто мечтает стать более гибким и пластичным, повысить мышечную выносливость. Для этого ее нужно практиковать каждый день. Тем более что это приятно!

На заметку! «Растяжка уменьшает стресс, снимает напряжение и улучшает настроение. Это отличный способ успокоить ум и зарядиться энергией .

Можно ли похудеть от занятий стретчингом

Как бы странно это ни было, растяжка действительно помогает похудеть, если выполнять комплекс грамотно, регулярно, и не менее часа. Нагрузка на мышечные волокна при вытяжении сжигает подкожный жир благодаря поступлению кислорода в ткани. Поэтому занимаясь растяжкой, можно потерять в объемах не меньше, чем при кардиотренировках. Конечно, следует обратить внимание на питание. Высококалорийное питание сведет все усилия на нет.

Лучшие упражнения для растяжки

Упражнения для растяжки хороши тем, что для их выполнения ничего не нужно, кроме свободного места и удобного коврика. Перед растяжкой необходимо выполнить короткую разминку, подойдет любой комплекс аэробных упражнений. После чего переходите к стретчингу:

  1. «Собака мордой вверх». Данная поза хорошо растягивает мышцы пресса. Лежа на животе, поставьте руки под плечи. Поднимите верхнюю часть тела и обопритесь на прямые руки. Старайтесь сохранять плечи опущенными. Как можно глубже прогнитесь в грудном отделе.
  2. «Поза ребенка». Встаньте на четвереньки, колени подальше друг от друга, чтобы хорошо растянуть мышцы бедер. Отведите ягодицы назад, руками тянитесь по полу вперед. Прогнитесь в пояснице, чтобы лучше размять мышцы спины и груди.
  3. Скручивание лежа. Растяжка косых мышц живота и ягодиц. Перевернитесь на спину, согните одну ногу в колене и перенесите на противоположную сторону пока не коснетесь пола, при желании, противоположной рукой можно аккуратно надавить на колено. Грудную клетку сохраняйте открытой и прижатой к полу. Поменяйте ноги.
  4. Поперечная складка вперед. Сядьте ровно и разведите ноги как можно шире. Положите руки перед собой, тянитесь вперед и постарайтесь медленно лечь на пол. Упражнение расслабляет подколенные сухожилия и приводящую мышцу.
  5. Растяжка трицепсов и плеч. Встаньте ровно и поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за головой. Вторую руку оставьте внизу и тоже согните в локте за спиной. Постарайтесь дотянуться одной рукой до другой. Если зацепиться пальцами не получается, воспользуйтесь веревкой или небольшим полотенцем. Поменяйте руки.
  6. Растяжка бицепсов. Встаньте прямо, скрепите руки в замок за спиной, так чтобы ладони смотрели вниз. В таком положении постарайтесь поднять руки как можно выше, корпус держите прямо.

Завершите комплекс упражнений наклонами головы, чтобы растянуть мышцы шеи.

Медленно и аккуратно наклоните голову сначала влево, затем вправо, потом вперед и назад.

Все упражнения выполняйте без резких движений, оставайтесь в каждой позе несколько минут.

Совет: для улучшения ощущений и качества тренировки, включите приятную, спокойную музыку.

Доступные упражнения, увеличивающие растяжку и гибкость тела

Доступные упражнения, увеличивающие растяжку и гибкость тела

Занятия на гибкость требуют постепенного увеличения интенсивности нагрузки. Ниже приведен эффективный комплекс упражнений, который подойдет для тренирующихся начального уровня подготовки.

  1. Растяжение спины и бедер. Из положения стоя поочередно делать наклоны вперед, стараясь достать пола возле каждой из ног и между ними.
  2. Сесть на пол, широко расставив ноги. Руки убрать за голову. Локтем правой руки потянуться к правому колену, в крайней точке зафиксироваться и остаться на 20 секунд. То же самое повторить для левой стороны. Сделать 8-10 повторов. Такая растяжка включает в работу подколенные сухожилия, мышцы бедер, прорабатывает боковые мышцы спины и плечевой корпус.
  3. Работа задней поверхности бедер. Лежа на спине, подтянуть ноги к голове, обхватив руками стопы или голени. Задержаться в позиции на 15-20 секунд, затем плавно опустить ноги.
  4. Сидя на полу, поднять прямые руки над головой. Плавно прогибаться вперед, пытаясь достать ладонями пол. Остановиться в крайней точке на 15-20 секунд. Из той же исходной позиции тянуться поочередно к носкам стоп и удерживаться в наклонном положении по мере возможностей. Во время занятий прорабатываются икроножные мышцы, укрепляются подколенные сухожилия, растягивается позвоночник.
  5. Поза верблюда. Опуститься на колени, руки плавно перевести за спину, опереться ладонями о ступни. Взгляд устремлен к потолку. Упражнение позволяет растянуть мышцы живота, активизирует мышцы плечевого пояса, раскрывает грудной отдел.
  6. Встать прямо, ноги расположить на ширине плеч. Убрать руки за спину, скрестить кисти в замок. С глубоким наклоном вперед поднять руки. Задержаться в позиции на полминуты. Упражнение расслабит плечевой пояс и мышцы шеи, растянет поясничный отдел и заднюю поверхность бедер.

Как часто нужно заниматься стретчингом?

Все зависит от личных целей, предпочтений и физической подготовки.  Тренер оценивает стартовые физические возможности, а затем составляет график занятий. Если не пропускать ежедневные (или через день) тренировки, то за месяц–полтора можно уверенно сесть на продольный или поперечный шпагат. При занятиях 1–2 раза в неделю прогресса удастся достигнуть через 3–6 месяцев.

Период отдыха зависит от способности организма восстанавливаться. На начальном этапе после каждого занятия для шпагата нужно выделить хотя бы 2–3 дня для полноценного отдыха. Программа занятий не меняется в сторону возрастания интенсивности, пока мышцы не привыкнут к нагрузке.

После этого, в зависимости от целей тренировок, можно:

  • снизить период отдыха до 1 дня, увеличив тем самым количество тренировок;
  • усложнить технику выполнения упражнений, сохраняя привычные перерывы между занятиями;
  • увеличить время удержания позы в упражнении.

Если после занятий требуется более трех дней на восстановление, следует сообщить об этом тренеру для коррекции уровня нагрузки.

Важно помнить, что растяжка для шпагата не проводится на «холодные» мышцы. Перед занятием тренер предложит цикл кардиоупражнений, чтобы разогреть тело и подготовить его к работе. Поэтому не стоит пугаться, если общая продолжительность тренировки составит 1–1,5 часа.

Противопоказания

Когда человек знакомится с новым видом спорта, в его голове рождается масса вопросов: помогает ли стретчинг похудеть, можно ли заниматься им при грыже позвоночника, насколько опасно заниматься стретчингом при варикозе, при беременности? Чтобы ответить на эти вопросы, рассмотрим противопоказания к растяжке:

  • Острый период травм и болезней опорно-двигательного аппарата;
  • Выраженное нарушение функции дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
  • Осложненное течение варикоза (наличие нестабильных тромбов, тромбофлебитов);
  • Привычный вывих сустава (противопоказана растяжка определенной области);
  • Ранний послеоперационный период;
  • Острый инфекционный процесс, сопровождающийся лихорадкой, недомоганием, слабостью.

Избыточная масса тела не считается противопоказанием к тренировкам, однако учитывайте, что сбросить вес, занимаясь только стретчингом, вам вряд ли удастся. Для этого его придется сочетать с кардио- и силовыми тренировками. Зато грамотная растяжка укрепит мышечный каркас, уберет целлюлит, сделает тело более подтянутым.

При грыже шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника заниматься можно и даже нужно, но только после предварительной консультации врача. Нагрузки могут быть противопоказаны при выпавшей грыже или на фоне сдавления межпозвонковым диском спинного мозга.

Стретчинг при беременности – это полезный комплекс упражнений, который поможет беременным подготовить организм к предстоящим родам и предотвратить излишний набор веса. Однако тренироваться разрешается только после одобрения гинеколога.

Внимание! Нельзя заниматься стретчингом и любым другим видом аэробики при угрожающем выкидыше, наличии кровянистых выделений из половых путей, гипертонусе матки, предлежании плаценты или риске ее отслойки.

[spoiler title=»Источники»]

  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/fitness/stretching.html
  • https://LfkPlus.ru/lfk-i-sport/stretching.html
  • https://KtoNaNovenkogo.ru/voprosy-i-otvety/stretching-chto-ehto-takoe.html
  • https://ggym.ru/baza-znanij/stretching-zachem-nizhna-rastyazhka-myshc/
  • http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/polza-trenirovok/polza-stretchinga
  • https://www.fitnessera.ru/stretching-chto-eto-takoe.html
  • https://stolichki.ru/stati/stretching-doma-luchshie-uprazhneniya-dlya-rastyazhki
  • https://MedAboutMe.ru/articles/13_vidov_rastyazhki_kotorye_vy_dolzhny_delat_kazhdyy_den/
  • https://the-disq.ru/fitnes/stretching-foto.html
  • https://www.EuropeGym.ru/articles/63.html
  • https://MedAboutMe.ru/articles/ctretching_uprazhneniya_polza_vidy_i_protivopokazaniya/
  • https://soyuzsport.ru/poleznoe/rastyazhka-dlya-vzroslyh/

[/spoiler]

СЛЕДИТЕ ЗА НАМИ

Dnevniq— сайт о женской красоте, моде, стиле жизни. Самая актуальная информация из мира моды, красоты, культуры, светской жизни, гастрономии, путешествий, а также — психология отношений, обзоры модных гаджетов.

Adblock
detector