Жим ногами в тренажере: техника выполнения и виды постановки ног

Что дает жим ногами?

В чем основные преимущества жима ногами? Стоит ли его делать? Данный тренажер можно без преувеличений назвать максимально полезным и эффективным. Так как благодаря нему можно сформировать крепкие и мощные ноги, ну и еще привлекательные, что будет полезно представительницам прекрасного пола.

Польза жима ногами в тренажере

В отличие от классических приседаний, в упражнении практически не участвуют мышцы стабилизаторы. С одной стороны это не дает общей массы, но с другой позволяет сфокусировать нагрузку на целевых мышцах ног. Это положительно отразится на нейромышечной связи.

Какими преимуществами обладает платформа для жима ногами? Рассмотрим детально:

  • Эффективно заменяет приседания, при этом отличается безопасностью;
  • Можно работать как на силу и массу, так и рельеф;
  • Регулярное выполнение позволяет сформировать крепкие и сильные ноги;
  • Акцентирование нагрузки на различные мышечные группы за счет смены постановки ног для их прицельной проработки;
  • Исключается осевая нагрузка на позвоночник, благодаря чему на тренажере может работать практически каждый;
  • Подходит как новичкам, так и опытным тренирующимся;
  • Дает возможность сформировать упругие и выпуклые ягодицы;
  • За счет ускорения обмена веществ способствуют жиросжиганию;
  • При работе с умеренным весом отсутствует риск травмироваться;
  • Идеальная замена классическим приседаниям.

Исходя из преимуществ, можно отметить, что все достаточно радужно. Но так ли это на самом деле? Несмотря на серию преимуществ, можно отметить несколько недостатков. Сразу стоит сказать, что они не критические и не “портят” упражнение, но о них стоит знать:

  1. Не такая высокая эффективность, как при работе со свободным весом. И это очевидно для тренажеров, так как из работы выключаются мышцы-стабилизаторы. Снижение результативности – своеобразная плата за безопасное выполнение.
  2. Риск получить травму при работе с критическим отягощением. Часто наблюдается такая картина, как новички начинают работать сразу с большим весом. Например, с отягощением в 100 и более кг. Зачем это делать? И, главное, для чего? Силовые рекорды пусть ставят пауэрлифтеры, а в зале важно не навредить себе. Такое отягощение может стать причиной появления различных неприятностей. Таких, как геморрой. Это наложит определенные ограничения на последующие тренировки. Поэтому, важно быть аккуратным и осторожным, не сильно усердствовать.

Какие мышцы работают при жиме ногами в тренажере?

Попробуем более детально разобраться, что задействуется в упражнении. Как уже говорилось выше, основной целью является проработка всех крупных мышц ноги за счет толкающего движения.

Мышцы задействованные в жиме ногами

Какие мышцы задействованы – детальный атлас:

  • Целевая мышца – четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
  • Динамические стабилизаторы – бицепс бедра и икроножные;
  • Синергисты – большая ягодичная, проводящие, камбаловидные.

Как видим, на квадрицепс делается основной акцент. Но, меняя расположение ног можно смещать нагрузку на другие мышечные группы ноги.

Исходя из мышечного атласа, можно сделать вывод, что упражнение является качественной альтернативой приседаниям. И включив его в программу, можно отлично проработать ноги.

Платформа позволяет по отдельности прорабатывать каждую ногу, что эффективно при мышечной асимметрии!

Отдельно стоит отметить, что в роли стабилизатора также выступает поясница. Поэтому для тех, кто планирует работать с большим весом, рекомендуется прежде укрепить разгибатели спины.

Еще одна хитрость – платформу можно применять для прокачки икроножных мышц. Прочно зафиксировать стопы и двигать носками, предварительно выбрав нужный вес.

Вертикальный жим

Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим ногами. При вертикальном жиме ногами платформа находится строго перпендикулярно относительно позиции спортсмена. Движение осуществляется в достаточно короткой амплитуде. Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену.

В России этот тренажер еще не получил особенного распространения, и встретить его можно только в фитнес-клубах премиального класса. Однако ничто не мешает вам сделать практически то же самое в обычном тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.

Горизонтальный жим

Существует также горизонтальный жим ногами. Работая в этом тренажере, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько сантиметров. В этом и особенность этого тренажера: вы выполняете огромный объем работы, не используя огромного веса. Также этот вариант упражнения отлично прорабатывает латеральную головку квадрицепса, делая бедро визуально большее и мускулистее.

Во всех этих вариациях стабилизаторами служат мышцы пресса и разгибатели позвоночника. Без сильной поясницы и мышц кора едва ли получится технически правильно выполнить жим ногами с приличным весом. Также станок для жима ногами отлично проходит для проработки икроножных мышц. Техника упражнения точно такая же, как в блочном тренажере для работы на икры стоя, где атлет трапециями упирается в валик. Особых различий между двумя этими упражнениями нет, выбирайте тот вариант, который Вам удобнее делать.

Классический жим ногами в тренажере

Классический жим ногами в тренажере

Классический жим ногами в тренажере. На фото Станислав Линдовер

Для начала необходимо принять сидячее положение, облокотившись на спинку тренажера, и упереться ногами в платформу. Ноги располагаются на платформе таким образом, чтобы носки были незначительно повернуты в стороны, а пятки располагались друг напротив друга. Подобная постановка позволяет максимально эффективно проработать наружные пучки квадрицепса. В случае обратной постановки акцент нагрузки смещается в область медиальных пучков, обладающих каплевидной формой.

Дальнейший алгоритм действий выглядит приблизительно так:

  1. Платформа снимается руками с блокировочных упоров и на выдохе выжимается вверх практически до полного распрямления коленных суставов.
  2. Достигнув наивысшей точки, нужно совершить глубокий вдох и плавно опустить платформу в исходное положение. При этом касаться ногами грудной клетки настоятельно не рекомендуется.
  3. Когда платформа достигает нижней точки, «тележка» с усилием выжимается обратно вверх. Работать в данном случае должна преимущественно передняя поверхность бедра.

Очень важно следить за тем, чтобы ноги не разгибались до конца в момент достижения верхней фазы, поскольку в таком случае довольно внушительная нагрузка смещается с мышц на суставы. Ягодицы должны быть надежно зафиксированы на сиденье, что сведет до минимума риск возникновения травм поясничного отдела позвоночника.

Жим ногами в Смите

Жим ногами, выполняемый в машине Смита, относится к весьма эффективным базовым упражнениям, позволяющим проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполнять его можно одной или двумя ногами. Тем, кто делает упражнение впервые либо не обладает достаточным количеством опыта, стоит заручиться поддержкой инструктора или напарника, в задачи которого входит снятие штанги со стоек и подстраховка.

Жим ногами в смите

Жим ногами в тренажере Смита подходит как для девушек, желающих подтянуть ягодичные мышцы, так и для профессиональных атлетов.

Жим ногами в Смите

Помимо больших ягодичных мышц и бицепса бедра, часть нагрузки ложится на трехглавые мышцы и брюшной пресс. Источник фото: Steelsports.ru

Упражнение позволяет создать непривычную стрессовую нагрузку, в результате которой вырабатываются определенные гормоны, способствующие гипертрофии мышечных волокон. Жим в Смите рекомендуется делать в кроссовках или другой удобной обуви для того, чтобы гриф был зафиксирован наиболее надежным образом.  В тренажере Смита можно работать с довольно большим весом, однако его увеличение не должно осуществляться в ущерб технике выполнения.

Жим в Гакк-машине

Гакк приседания

Правильнее называть это упражнение гакк-приседания.

Оно отлично подходит тем, кто нацелен на максимально результативную прокачку ног. Машина позволяет надежно зафиксировать спину, что сводит до минимума опасность получения травмы в процессе работы. В сравнении с классическими приседаниями со штангой, приседания в Гакк-машине обладает более простой техникой выполнения и возможностью самостоятельного тренинга без напарника и подстраховки.

  1. Установив необходимый вес, нужно сесть в тренажер так, чтобы спинка надежно фиксировала спину. Плечи должны быть расположены непосредственно под подплечниками.
  2. Ноги располагаются на платформе на ширине плеч, ступни немного раздвинуты.
  3. Сделав небольшой прогиб в пояснице и устремив взор вперед, замки нужно разблокировать, после чего выпрямить ноги. Данная позиция является исходной.
  4. Плавно опускаясь, необходимо присесть чуть ниже уровня, параллельного полу, затем сделать выдох и выжать вес в верхнюю точку, полностью распрямляя ноги в коленях.

Подобное упражнение очень хорошо нагружает не только квадрицепс и ягодичные мышцы, но и пресс вместе с четырехглавыми и икроножными мышцами.

Жим под углом

Тренажер для жима ногами под углом – один из самых распространенных станков во всех фитнес-клубах мира. Во время выполнения угол между торсом спортсмена и платформой равен примерно 45 градусам. Это позволяет работать в достаточно большой амплитуде и использовать серьезный вес отягощения.
Два остальных вида тренажеров для жима ногами пока не получили заслуженного распространения в российских тренажерных залах. А жаль, ведь с их помощью можно отлично разнообразить нагрузку и заставить мышцы ног поработать под новыми углами, что приведет к еще большему прогрессу.

Упражнение жим ногами

Техника выполнения жима ногами в тренажере

Как выполнять упражнение? По сути, тренажер прост и легок в освоении. Техника жима ногами не отличается высоким уровнем сложности, поэтому новичок справится самостоятельно. Но, конечно, присмотр тренера или более опытного товарища не помешает.

Как правильно выполнять жим ногами в тренажере

Рассмотрим детально, как правильно делать жим ногами:

Исходное положение:

  1. Выбираем нужное отягощение, устанавливаем на тренажер и садимся в кресло.
  2. Важно грамотно расположиться в кресле. Необходимо прижать к спинке поясницу, шею и лопатки, спина ровная.
  3. Может потребоваться тонкая настройка спинки для достижения максимального комфорта. Работая с большим отягощением, положение корпуса должно быть прочно зафиксировано. И если в процессе движения присутствует дискомфорт, то это нужно исправлять.
  4. Располагаем ноги на платформе на желаемой высоте и ширине. Классическая постановка стоп – посередине платформы и на уровне или чуть шире ширины плеч. О возможной расстановке ног при жиме ногами поговорим ниже.
  5. Убираем страховочный механизм (рукояти расположены по бокам тренажера), отодвигая его в стороны.

На вдохе:

  1. Удерживая ногами платформу, за счет сгибания коленей начинаем её плавным и подконтрольным движением опускать вниз. Важно, чтобы вес был на пятках, а центр тяжести не переносился на переднюю часть стопы. Пятка крепче носка, поэтому удерживать вес будет в разы легче, не теряя равновесие.
  2. Опускаем платформу до образования прямого угла в коленях. Для лучшей проработки ягодиц можно опустить немного ниже, но не переусердствовать, чтобы не перегрузить поясницу.

На выдохе:

  1. Не останавливаемся в нижней точке, начинаем выжимать платформу вверх. При этом движение подконтрольны и размерены.
  2. В верхней точке не выпрямляем полностью ноги, а оставляем небольшой сгиб в коленях. Это позволит защитить коленный сустав от перегрузки.

Таким образом, правильная техника выполнения вполне не сложная в освоении.

Сколько подходов и повторений выполнять? Все зависит от желаний и предпочтений, так как определяется в индивидуальном порядке. Классическая вариация предполагает 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Как правило, жим ногами может выполняться после приседаний или вместо них. Во втором случае желательно увеличить количество подходов. В составлении грамотной и правильной программы поможет опытный и квалифицированный тренер.

Таблица: Особенности мышечной активации в зависимости от позиции ступней на платформе

Позиция ногСмещение рабочего акцента
Ширина на уровне плечВариант, дающий увеличение мышечной массы ног в целом. Активно задействованы квадрицепсы и бицепсы бедра
Стопы шире плеч при развёрнутых наружу пальцахНагрузка перемещается на приводящие мышцы бёдер
Стопы уже уровня плеч, располагаются ниже на платформеАктивнее всего прорабатывается внешняя зона квадрицепсов, повышается нагрузка на коленные суставы
Ступни в верхней зоне платформыАктивно включаются ягодицы и бицепс бедра, колени получают щадящую нагрузку

Новичкам не рекомендуется экспериментировать с разными способами расположения стоп. Для начала стоит освоить правильную технику жима, ставя ноги на уровне ширины плеч в среднюю часть платформы.

Вариации нагрузок

Нагрузку при выполнении жима ногами можно варьировать и разными способами постановки ног.

  1. Ставим ступни параллельно и узко – жим ном ногами превращается в изолированное упражнение для квадрицепса, приводящие мышцы бедра и ягодицы перестают участвовать в движении.
  2. Если поставить ноги в самый низ платформы, то мы увеличим амплитуду движения, и квадрицепс выполнит еще больший объем работы.
  3. Если разворачивать ступни наружу под 45 градусов и ставить ноги широко, жим ногами будет грузить внутреннюю поверхность бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
  4. При жиме ногами для ягодиц ноги наоборот следует ставить в самый верх платформы. Кровенаполнение и чувство жжения гарантировано.

Используйте разные варианты и не забывайте о принципах периодизации нагрузки. Тогда вы получите пропорционально развитые и эстетичные мышцы ног.

Упражнение жим ногами - постановка ног

Польза упражнения жим ногами в тренажере

Основное достоинство тренажера – это снятие нагрузки с позвоночного столба, но также:

  • В этом тренажере убирается давление на венозную сеть. Снижается компрессия на вены и происходит отток крови. Поэтому жим ногами лежа является превосходным решением для людей с варикозом.
  • Еще одно достоинство – это возможность моментально зафиксировать платформу с грузом посредством поворотных рычагов.
  • Возможность акцентировать нагрузку на различные мышцы ног.
  • Использование тренажера для тренировки икроножных мышц.
  • Тренажер дает возможность тренировки с большим весом.
  • Фиксированное положение тела.

Недостатки и противопоказания жима платформы ногами

Как таковых недостатков тренажер не имеет. Если рассуждать о пользе и вреде тренировок со свободными весами, а именно о включении мышц-стабилизаторов позвоночника, то тренажер для жима ногами исключает развитие такого типа мускулатуры. С одной стороны – это минус, так что можно считать это для определенного круга спортсменов недостатком.

А вот для спортсменов любителей, тренирующихся для укрепления мышц, увеличения своей физической формы, улучшения самочувствия, а также людям с травмами позвоночника и плечевого пояса тренажер для жима ногами будет актуальнее.

Как и прочие упражнения для развития мышц ног, тренажер жим ногами противопоказан спортсменам, имеющим травмы голеностопного сустава, коленных и тазобедренных суставов.

Также выполнять упражнение нельзя спортсменам, имеющим беспокоящие травмы мышц ног, например, растяжения или ушибы. Еще немаловажно учитывать тот факт, что при работе с большим весом появляется компрессионная нагрузка на тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника.

Тем, кто имеет проблемы с поясничным отделом и тазобедренными суставами, следует индивидуально ограничить рабочий вес до комфортного.

Травмоопасность

Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.

В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.

Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.

О возможных ошибках

Хоть и в освоении техники нет ничего сложного, но все равно есть ошибки, которые можно допустить в ходе выполнения. Поэтому, чтобы не получить травму и повысить эффективность упражнения, лучше их избегать.

Ошибки при выполнении жима ногами в тренажере

Разберем частые ошибки:

  1. Не полное размещение стопы на платформе. Встречается такая ошибка, когда не вся площадь стопы находится на поверхности. Т.е. ноги опускаются в самый низ платформы и пятки остаются висеть в воздухе. Конечно, при таком положении квадрицепс получит максимальную нагрузку. Но, жать пальцами ног – не самое лучшее решение. За счет сокращения площади опоры ноги принимают неустойчивое положение. Из-за чего становится сложно контролировать повторения. Кроме того, отрыв пятки уменьшает рабочий вес, а также увеличивает нагрузку на коленный сустав. Поэтому этого не стоит практиковать.
  2. Заваливание коленей внутрь. Подвижность коленей во время выполнения упражнения – повышает риск получить травму колена. Это происходит из-за слабых отводящих мышц бедра и средней ягодичной. Поэтому, если такое происходит, рекомендуется снизить вес, а также укреплять эти мышцы в других упражнениях.
  3. Не выпрямляем колени полностью. Весьма актуально при работе с большим весом. В некоторых случаях бывает так, что, резко выжав вес и полностью выпрямив ноги, они выгибаются в обратную сторону. Как итог, тренирующийся получит “сюрприз” в виде падающей на него платформы.
  4. Слишком низкое опускание платформы. Желательно опускать ноги до угла в коленях в 90 градусов. Если опускать ниже, то все зависит от гибкости тренирующегося. При плохой гибкости поясничный отдел начинает отрываться от сиденья, подвергаясь высокому риску. Поэтому контролируйте негативную фазу выполнения и как только почувствуете, что ягодицы отрываются от сиденья, прекращайте движение вниз.
  5. Частичные повторения. Частичное опускание не в полную амплитуду не дает должного результата. Можно повесить 500 кг и опускать не полностью. Но какой будет от этого результат? Увы, приближенный к нулю. Частичные повторения задействуют не все волокна, из-за этого в работу не включаются все мышцы. Поэтому лучше выполнять в полную амплитуду и технично.
  6. Неправильное расположение рук. Некоторые размещают руки на коленях или другой части. Руки всегда должны находиться на специальных упорах. Это позволит максимально прижать спину к спинке и не отрывать поясницу во время выполнения упражнения. А также обеспечит максимально прочную фиксацию корпуса в процессе движения.
  7. Неправильный поворот стоп – наружу или внутрь. Безусловно, можно корректировать положение стоп для включения смещения акцента на различные мышечные группы. Но это делается слегка, т.е. отворот должен быть легкий, а не полностью должны быть вывернуты.

Советы по выполнению для начинающих

Выполняя жим ногами важно следить за положением коленей, которые ни в коем случае не должны быть сведены вместе. Подобная ошибка довольно часто встречается у девушек и начинающих атлетов по причине слаборазвитых отводящих мышц бедра. Чрезмерный разворот стоп наружу или внутрь создает излишнюю нагрузку на коленные суставы. При опускании платформы ниже рекомендуемого уровня ягодицы отрываются от сиденья и возникает повышенный риск травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Важно следить за тем, чтобы во время выполнения жима стопы плотно прилегали к платформе. Амплитуда должна быть довольно высокой, однако за ней не стоит гнаться в ущерб технике.

Начинающим спортсменам не следует резко вскакивать с тренажера сразу после того, как упражнение подошло к концу. Подобная неосмотрительность может спровоцировать головокружение и временное нарушение координации. Остановки в верхней и нижней точках создают лишнюю нагрузку на коленные суставы. Не стоит забывать и об использовании рукоятей, которые позволяют удерживать торс в неподвижном состоянии.


[spoiler title=»Источники»]

  • https://fitspine.ru/uprazhnenija/nogi/kak-pravilno-delat-zhim-nogami-v-trenazhere/
  • https://cross.expert/uprazhneniya/uprazhnenie-zhim-nogami.html
  • https://muskul.pro/training/zhim-nogami-v-trenazhere
  • https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-nog/dlya-beder/zhim-v-trenazhyore-tehnika-vypolneniya-i-rekomendatsii/
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/zhim-nogami.html

[/spoiler]

СЛЕДИТЕ ЗА НАМИ

Dnevniq— сайт о женской красоте, моде, стиле жизни. Самая актуальная информация из мира моды, красоты, культуры, светской жизни, гастрономии, путешествий, а также — психология отношений, обзоры модных гаджетов.

Adblock
detector